LFA認定トレーナーが教える「HIIT」の適切なやり方

高負荷インターバルトレーニング（HIIT）は、ワークアウトのパフォーマンスを向上させる効果があると言われています。今回は、ライフ・フィットネス・アカデミー(LFA)の認定トレーナーがお勧めするHIITトレーニングのコツを紹介します。

HIITとは？

HIITは、高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニングの一種です。高負荷とは、最大心拍数85％以上、または10段階評価で8以上の強度と定義されています。

なぜHIITが有効なのか？

HIITの効果の多くは、高負荷の運動が体に与える影響からきています。 従来の有酸素運動のように遅筋繊維を主に使うのではなく、HIITトレーニングでは速筋繊維も使います。 HIITでは運動を維持するために体の3大エネルギーシステムすべてを使うので、そのエネルギーシステムに大きな負荷がかかります。 身体は消費したエネルギーを補給するためにカロリーを消費し、自身のエネルギーシステムをより効率的に働かせるよう促します。また、HIITトレーニングは筋繊維にも作用して、その適応を促す効果もあります。

高負荷運動の間に低負荷運動を行うことによって、体を回復させるための休息時間が確保されます。そのため、従来の有酸素運動と比べて、HIITトレーニングはより高いレベルの運動が可能になります。

HIITトレーニングを始めるには？

HIITには多くの利点がありますが、リスクもあります。やりすぎは体に負担をかけるので、LFA認定トレーナーはHIITを1週間の総運動時間の4〜9％程度にすることを推奨しています。

初心者は強度の低いインターバルから始め、簡単で安全なサイクリングやローイングを試すとよいでしょう。1週間のHIITセッション数は、エクササイザー個人個人のフィットネスレベルによって異なりますが、セッションとセッションの間には24〜48時間の休息を取ることが推奨されています。

適切なHIITトレーニング例

ライフ・フィットネス・オンデマンド+(LFOD+)では、世界で有名なインストラクターによるバーチャルHIITトレーニングのレッスンが受講可能です。ここでは、初心者にやさしい例をご紹介します。

15分間初心者向けHIITトレッドミル・ワークアウト

• 30秒間高負荷運動+30秒ウォーキング×2回
• 45秒間高負荷運動+45秒ウォーキング×2回
• 1分間高負荷運動+1分間ウォーキング×2回
• 45秒間高負荷運動+45秒ウォーキング×2回
• 1分間高負荷運動

LFAトレーナーからのコメント

★LFAトレーナー 西山健太★
カリフォルニア州立大学ロングビーチ校卒業。一般企業就職を経た後、パーソナルトレーナーへ転身。老若男女国籍問わず顧客層は幅広く、ヒップアップ・くびれ作りなどアンチエイジング・トレーニング、見た目だけでない生涯「使える筋」のトレーニング指導を得意とする。パーソナルトレーナー活動のほか、インドアサイクリングインストラクター、フィットネスマシン研修、セミナー通訳など多岐にわたる。趣味はロードバイク。週末は100km以上のライドへ出かける。

「HIITは日常ではなかなか体験できない強度ですので、終わった後にはとても達成感が得られるメソッドです。またVO2Max（最大酸素摂取量）の増加といった心肺機能向上の効果ももちろん期待できるので、マラソンなど普段持久系競技を行っている方にもパフォーマンス向上に役立ちます。初めて行う方は上記記載のLFOD＋でHIITのクラスにチャレンジしてみてください。インストラクターが応援してくれるので、キツい運動でもモチベーションも上がりますよ！」