Entrenamiento de energía para poblaciones que envejecen

Durante décadas, la receta para los adultos mayores en el gimnasio fue clara: levantar ligero, moverse despacio, mantenerse seguro. Si bien es bien intencionada, esta filosofía "lenta y constante" dejó de lado un componente crítico del envejecimiento saludable; poder. 

La mayoría de las instalaciones hacen un gran trabajo al alentar a las personas mayores a mantener la fuerza, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Pero el poder, la capacidad de producir fuerza rápidamente, a menudo se pasa por alto. Y eso es un problema, porque el poder es la cualidad que permite a alguien recuperarse de una caída repentina, cambiar rápidamente de peso para evitar perder el equilibrio o levantarse de una silla sin luchar. 

Cuando el poder se desvanece, la independencia se desvanece con él. 

"A la edad de 78 años, después de cada examen físico, mi médico siempre me dice: 'Hagas lo que hagas, sigue haciéndolo'.  A los 78, tengo más tejido muscular magro y menos grasa (he estado realizando pruebas de Bod Pod durante 10+ años) y soy más fuerte en cada ejercicio que hice hace 15 años.  Mis entrenamientos me permiten seguir el ritmo de mis nietos, Viajar por el mundo, disfrutar de largas caminatas con mi esposo, evitar caídas y mitigar los factores de riesgo de enfermedades crónicas". 

La brecha de poder en el envejecimiento 

La investigación muestra (1) que la potencia muscular disminuye antes y más rápido que la fuerza muscular. Después de los 50 años, perdemos potencia a casi el doble de la tasa de fuerza, en gran parte debido a los efectos combinados de la pérdida de fibra y el control neuromuscular lento. Esto sucede porque: 

• Las fibras musculares de contracción rápida (2) (tipo II) se encogen: estas fibras son responsables de movimientos rápidos y reactivos y, sin estimulación, se atrofian más rápido que las fibras de contracción lenta. 
• El sistema nervioso (3) se ralentiza: El envejecimiento reduce la velocidad a la que el cerebro envía señales de "muévete ahora" a los músculos. 
• Coordinación y tiempo de reacción (4) disminución: Incluso si los músculos permanecen fuertes, la comunicación más lenta entre nervios y músculos dificulta las respuestas rápidas. 

¿El resultado? Las actividades diarias que requieren un movimiento repentino y contundente, como atraparse de un tropiezo, levantarse del suelo, subir escaleras con impulso, se vuelven más difíciles y peligrosas. 

Es por eso que la energía es la primera cualidad que se va y por qué debemos entrenarla activamente si queremos que los adultos mayores sigan siendo independientes y seguros. 

"Me encanta desarrollar poder con mis clientes mayores porque es muy importante para envejecer bien.  El entrenamiento de potencia no se trata solo de levantar pesas pesadas o rápido, se trata de ayudarlos a mantenerse fuertes, estables e independientes en sus vidas.  Cada repetición significa más seguridad y protección, mejor equilibrio y más confianza a medida que avanzan en sus vidas.   Les permite vivir su vida en sus términos. " - Tara De Leon, Entrenadora Personal del Año de la NSCA

No se trata de parecer explosivo. Se trata de moverse con intención 

Cuando muchos entrenadores piensan en entrenamiento de potencia, se imaginan a los atletas jóvenes corriendo, cortando o saltando con evidente explosividad. Pero para los adultos mayores, la velocidad visible no es el objetivo. Lo que importa es la velocidad intencional. La velocidad intencional es moverse lo más rápido posible para esa persona, dentro de un rango de movimiento seguro y controlado. 

¿Por qué esto es tan importante a medida que envejecemos? 

• Conserva la velocidad de disparo neuronal: el sistema nervioso se adapta a la velocidad a la que nos movemos regularmente. El entrenamiento con velocidad intencional mantiene o restaura la capacidad de reclutar rápidamente fibras musculares. 
• Combate la pérdida de fibra de contracción rápida: esas fibras de tipo II no permanecerán activas a menos que les demos un trabajo basado en la velocidad. 
• Enseña reacciones rápidas: la vida rara vez nos advierte antes de que tengamos que reaccionar. El entrenamiento de velocidad intencional ensaya esos momentos de respuesta rápida. 
• Genera confianza: moverse rápidamente a propósito en un entorno seguro reduce el miedo a caerse y ayuda a las personas mayores a confiar en sus cuerpos nuevamente. 

La clave es el máximo esfuerzo sin el máximo riesgo. Eso podría ser una prensa rápida de pelota medicinal, un impulso rápido de piernas en una prensa de piernas o un paso rápido en un ejercicio de juego de pies. El beneficio neuromuscular proviene de la intención, no de superar un obstáculo alto o correr a toda velocidad. 

Protocolos de energía escalables para personas mayores

El entrenamiento de potencia para poblaciones mayores no requiere movimientos arriesgados y de alto impacto. De hecho, algunos de los taladros más efectivos tienen un impacto bajo o nulo y se pueden realizar con un equipo mínimo. 

1. Pase de pecho con balón medicinal o lanzamiento por encima de la cabeza

• Por qué funciona: Mejora la velocidad de la parte superior del cuerpo, la coordinación y la estabilidad del tronco. 
• Cómo hacerlo: Use una pelota ligera (2 a 4 libras). En una postura sentada o de pie, conduzca la pelota hacia adelante (pase de pecho) o hacia arriba (lanzamiento por encima de la cabeza) con la mayor velocidad posible, luego controle la recepción o recuperación. 
• Señal de entrenamiento: "Empújalo como si estuvieras tratando de sorprender a alguien". 
• Series/Repeticiones: 2-3 series de 5-8 repeticiones con descanso entre esfuerzos. 
• Conclusión de las instalaciones: Mantenga un estante de pelotas medicinales ligero en su zona de entrenamiento para personas mayores y capacite al personal para que indique "velocidad con control" durante las sesiones de grupos pequeños. Promuévalo como un ejercicio de "reacción y rapidez" en lugar de "poder explosivo" para hacerlo accesible. 

2. Pasos de vallas bajas o mini-saltos 

• Por qué funciona: Entrena la velocidad, la coordinación y el equilibrio de los pies en múltiples planos. 
• Cómo hacerlo: Pase rápidamente por encima de 4 a 6 obstáculos bajos o almohadillas de espuma. Para más desafíos, agregue un rebote suave o un mini salto entre cada uno. 
• Señal de entrenamiento: "Pies tranquilos, pies rápidos". 
• Series/Repeticiones: 3-4 pases en la línea. 
• Conclusión de las instalaciones: Dedique una pequeña sección de su espacio de entrenamiento funcional a un "carril de movilidad y rapidez" con vallas o conos bajos. Ofrezca esto en el entrenamiento de circuito para que las personas mayores integren naturalmente la velocidad del juego de pies en su rutina semanal. 

3. Saltar la cuerda (real o imaginaria) 

• Por qué funciona: Fomenta el juego rítmico de pies, la rigidez del tobillo y la agilidad. 
• Cómo hacerlo: Con o sin cuerda, salta ligeramente en su lugar durante ráfagas cortas de 10 a 20 segundos. 
• Señal de entrenamiento: "Mantente ligero, mantente rápido". 
• Series / Repeticiones: 3-5 rondas, descanse según sea necesario. 
• Conclusión de la instalación: use una cuerda para saltar "imaginaria" para eliminar la intimidación. Inclúyalo en los calentamientos grupales para las clases de envejecimiento activo para que los miembros comiencen cada sesión practicando velocidad de bajo impacto. 

4. Ejercicios de resistencia con intención de velocidad

• Por qué funciona: Integra el desarrollo de potencia en el trabajo de fuerza familiar. 
• Cómo hacerlo: Elige el 30-50% de 1RM. Realice la fase de elevación (concéntrica) lo más rápido posible, controle la fase de descenso (excéntrica). 
• Ejemplos: Press de piernas, press de pecho, remo sentado. 
• Señal de entrenamiento: "Sube rápido, baja con control". 
• Series/Repeticiones: 2-3 series de 4-6 repeticiones. 
• Conclusión de la instalación: Agregue "repeticiones de velocidad" a los programas de fuerza existentes, ya que no requiere equipo nuevo. Informe al personal sobre las señales para que las personas mayores entiendan que el entrenamiento de velocidad puede ocurrir directamente en las máquinas que ya usan. 

5. Ejercicios de reacción de pareja o entrenador

• Por qué funciona: Agrega una capa cognitiva, imitando las demandas de reacción del mundo real. 
• Cómo hacerlo: El entrenador señala o llama una dirección; El participante reacciona con un paso rápido, un alcance o un lanzamiento ligero en esa dirección. 
• Señal de coaching: "Reacciona primero, piensa después". 
• Series/Repeticiones: 3-5 minutos, con mucho descanso entre ráfagas rápidas. 
• Conclusión de las instalaciones: Utilícelos como finalizadores divertidos en sesiones de entrenamiento personal o en grupos pequeños para personas mayores. Comercialícelos como ejercicios de "cerebro y cuerpo" para atraer a los adultos mayores que valoran la agudeza mental tanto como la capacidad física. 

Principios de programación que funcionan 

Para que el entrenamiento de potencia sea seguro y efectivo para las personas mayores: 

• Mantenga el impacto bajo: Evite saltos altos o aterrizajes incontrolados. 
• Prioriza la seguridad y la confianza: Comienza desde posiciones estables antes de progresar a movimientos más dinámicos. 
• Entrena en ráfagas cortas: Las series de 5 a 10 segundos de velocidad real con mucho descanso mantienen la calidad y la seguridad. 
• Progrese en la complejidad, no solo en la carga: agregue cambios de dirección, elementos de doble tarea (por ejemplo, atrapar una pelota mientras camina) o resistencia ligera antes de ir más pesado. 
• Combínalo con trabajo de fuerza: La fuerza y la potencia se complementan entre sí; ambos deben estar en un programa de envejecimiento activo. 

"¡Mis ejercicios favoritos son casi todos!  Pesas libres, golpes de balón medicinal, pesas rusas, cuerdas ... ¡Incluso empujando el trineo!  Ha mejorado mi salud física y mental en general.  Muchas gracias a Tara y a todas las damas mayores." - Miembro de entrenamiento de Tara De Leon 

Por qué las instalaciones deberían preocuparse 

Esta no es solo una filosofía de entrenamiento; más bien es un diferenciador competitivo. Las instalaciones que integran entrenamiento de potencia seguro y escalable para adultos mayores pueden esperar: 

• Mejores resultados para los miembros: más confianza, menos caídas, mejor movilidad. 
• Mayor retención: Las personas mayores comprometidas se adhieren a programas que los hacen sentir capaces e independientes. (6) 
• Ofertas de programas ampliadas (7): Las clases de "poder para la vida" en grupos pequeños o la capacitación semiprivada pueden atraer a un segmento dedicado al envejecimiento activo. 
• Crecimiento de boca en boca: Las personas mayores que se sienten más fuertes y más rápidas son defensores vocales (8) dentro de sus comunidades. 

La comida para llevar

El poder es el eslabón perdido en la mayoría de los programas de capacitación para personas mayores. Y la vacilación de la industria para abordarlo proviene de un malentendido: el poder no tiene por qué significar riesgo. Al replantearlo de "explosividad de alto riesgo" a una velocidad segura basada en la intención, las instalaciones pueden: 

• Ayudar a los miembros a preservar la independencia 
• Reducir el riesgo de caídas y las tasas de lesiones
• Destacan como líderes de opinión en el envejecimiento activo

"El entrenamiento de potencia es un componente importante y a menudo pasado por alto en el entrenamiento de fuerza para adultos mayores.  A medida que envejecemos, perdemos fibras musculares de contracción rápida (nuestras fibras musculares más poderosas)". 

Es hora de dejar de ralentizar a las personas mayores y comenzar a enseñarles a moverse como lo dicen en serio. 

No dejes que el pensamiento obsoleto detenga a tus miembros. Hable con nuestros expertos hoy para descubrir el equipo adecuado para desarrollar un movimiento seguro y potente mientras eleva el impacto de su instalación en el envejecimiento activo. 

"Me encanta ayudar a los clientes mayores a redescubrir su fuerza y poder.  Cuando hacemos que se sientan poderosos en el gimnasio, aumenta su confianza para todo lo que está fuera del gimnasio, como viajar, subir escaleras o jugar con sus nietos".   

Tarjeta de entrenamiento: Entrenamiento de poder para miembros mayores

Las opciones de ejercicios y equipos recomendados para adultos mayores incluyen: 

• Prensa de piernas con fuerza de martillo 
• Fuerza del martillo Seleccione la extensión de la pierna 
• Placa de resistencia del martillo cargada elevación lateral 
• Resistencia del martillo Pulldown ancho isolateral 
• Press de pecho de declive isolateral de fuerza de martillo 
• Curl de bíceps selecto de fuerza de martillo 

Para que sus miembros conserven el poder a medida que envejecen, debe ayudarlos a concentrarse en la "intención" de levantar pesas rápidamente. Ayudar a los miembros a mantener la fuerza y el poder a medida que envejecen no se trata solo de agregar resistencia. Se trata de cómo se mueve esa resistencia. La investigación muestra que la intención de levantar con velocidad, en lugar de un movimiento rápido real, es lo que involucra las fibras musculares de contracción rápida y apoya la potencia a largo plazo.  

Objetivo: Ayudar a los miembros a retener el poder a medida que envejecen centrándose en la intención de levantar pesas rápido, mientras se mueven de manera segura. 

Indicaciones paso a paso: 

1. Comience despacio 
2. "Levanta el peso bajo control". 
3. "Baja incluso más lento de lo que levantas". 
4. Use este ritmo durante las primeras 7 a 9 repeticiones. 
5. En Fatiga, agregue intención 
6. "Ahora, trata de mover el peso rápido". 
7. "En realidad no se moverá rápidamente, está bien". 
8. Aplique esta señal para las repeticiones 10-12. 
9. Refuerce el por qué 
10. "No se trata de velocidad. Se trata de tu esfuerzo". 
11. "Tu cuerpo recluta fibras de poder cuando intentas moverte rápido". 
12. "Esto te ayuda a mantener el equilibrio, la fuerza y la independencia a medida que envejeces". 
13. Recordatorio del personal: 

Siempre priorice la seguridad y la forma. El objetivo es levantar objetos controlados con una intención rápida, no con impulso. 

Fuentes: 

1. Elsevier, Revisiones de investigación sobre el envejecimiento, volumen 35 
2. Fisiopedia; Función muscular: efectos del envejecimiento 
3. Revista de Fisiología Aplicada, Volumen 121, Número 4 
4. Fronteras en fisiología: desentrañando el deterioro del sistema neuromuscular relacionado con la edad: explorando perspectivas biomecánicas y neurofisiológicas
5. BMC: Revisión Europea del Envejecimiento y la Ley Física
6.  PMC; PubMed Central: NIH