老齡化人口的力量訓練

幾十年來，健身室對長者的指導原則很明確：舉輕重量，動作緩慢，注意安全。這種「穩紮穩打」的概念雖然出發點是好的，卻忽略了健康老化的關鍵要素：爆發力。

大多數健身機構在鼓勵老年人保持力量、柔韌性和心肺耐力方面做得很好。但是，爆發力，也就是快速產生力量的能力，卻常常被忽略。而這正是個問題，因為爆發力使人能夠避免突然跌倒，迅速轉移重心以保持平衡，或毫不費力地從椅子上站起來。

當爆發力衰退時，獨立生活的能力也會跟著失去。

「我今年78歲了，每次體檢後，我的醫生總是告訴我：『不管你在做什麼，繼續堅持下去。』78歲的我，肌肉量更多，脂肪更少（我做Bod Pod體脂測試已經超過10年了），而且比15年前做的每項運動都更有力。-- Bernadette，Discover Strength 培訓成員

老化帶來的力量差距

研究顯示：(1) 肌肉爆發力下降得比肌肉力量更快更早。大約50歲以後，我們爆發力的下降速度幾乎是力量的兩倍，這主要是由於肌纖維減少和神經肌肉控制能力下降的共同作用。這是因為：

• 快肌纖維(2)（II型）萎縮：這些肌纖維負責快速反應，如果沒有刺激，它們的萎縮速度比慢肌纖維更快。
• 神經系統（3）反應減慢：隨著年齡增長，大腦向肌肉發送「立即行動」訊號的速度會降低。 
• 協調性和反應時間（4）下降：即使肌肉依然強壯，神經肌肉通訊速度的減慢也會使快速反應變得更加困難。

結果呢？日常生活中需要突然用力移動的活動，例如從跌倒中站起來、從地上起身、利用慣性爬樓梯等，都會變得更加困難和危險。

這就是為什麼力量是最先衰退的素質，也是為什麼如果我們希望老年人保持獨立自信的行動能力，就需要積極地鍛鍊力量的原因。

「我喜歡幫助老年客戶增強力量，因為這對健康老化至關重要。力量訓練不僅僅是舉起重物或快速移動，而是幫助他們保持強壯、穩定和獨立的生活狀態。每一次重複都意味著更多的安全感、更好的平衡感和更強的自信心。它讓他們能夠按照自己的意願生活。」——塔拉·德·萊昂，NSCA年度最佳私人教練

關鍵不在於看起來爆發力強，而是動作要有意識

許多教練想到肌力訓練時，腦海中浮現的是年輕運動員衝刺、變向或跳躍時展現出的驚人爆發力。但對老年人來說，速度並非目標。重要的是有意識的速度。有意識的速度是指在安全可控的運動範圍內，盡可能快速移動。

為什麼這對老年人如此重要？

• 它能維持神經傳導速度：神經系統會適應我們日常的運動速度。有意識地進行速度訓練可以維持或恢復快速募集肌肉纖維的能力。 
• 它可以對抗快肌纖維的流失：除非我們讓這些II型肌纖維進行基於速度的訓練，否則它們將無法保持活躍。
• 它可以培養快速反應能力：生活很少會在我們需要做出反應之前發出警告。有意識的速度訓練可以幫助我們預演這些快速反應的時刻。
• 它可以增強自信心：在安全的環境下有意識地快速移動可以減少對跌倒的恐懼，並幫助老年人重新信任自己的身體。

關鍵在於在不承擔最大風險的前提下盡最大努力。這可以是快速的藥球推舉、腿舉機上的快速腿部發力，或是步法練習中的快速邁步。神經肌肉的益處來自於這種有意識的訓練，而不是跨越高欄或全力衝刺。

適合老年人的肌力訓練方案

老年人的肌力訓練並不需要高風險、高衝擊性的動作。事實上，一些最有效的訓練動作衝擊力很小甚至沒有衝擊力，而且只需要極少的器械。

1. 藥球胸前傳球或過頭投擲

• 訓練原理：提升上肢速度、協調性和軀幹穩定性。
• 訓練方法：使用一個輕型（2-4磅）藥球。採用坐姿或站姿，盡可能快速地將球向前（胸前傳球）或向上（過頭投擲），然後控制好接球或撿球的動作。
• 教練指導：“像要給別人一個驚喜一樣用力推球。”
• 組數/次數：2-3組，每組5-8次，組間休息。
• 場地建議：在老年人訓練區配備一個輕型藥球架，並培訓工作人員在小組訓練中指導「速度與控制並重」。將其宣傳為「反應和敏捷性」訓練，而非「爆發力」訓練，使其更容易被接受。

2. 低跨欄或小跳

• 訓練原理：訓練腳步速度、協調性與多平面平衡能力。
• 訓練方法：快速跨越 4-6 個低跨欄或泡棉墊。為了增加難度，可以在每次跨欄之間增加一個輕柔的彈跳或小跳。
• 教練提示：“腳步輕盈，步伐迅速。”
• 組數/次數：沿直線跑 3-4 次。
• 場地佈置建議：在您的功能訓練場地中劃出一小塊區域，作為“靈活性和敏捷性訓練區”，配備低跨欄或錐形路標。將此訓練融入循環訓練中，以便老年人自然地將腳步速度訓練融入他們的每週訓練計劃中。

3. 跳繩（真繩或假繩）

• 訓練原理：促進節奏性腳步、踝關節靈活性和敏捷性。
• 如何進行：無論是否使用跳繩，原地輕跳，每次持續10-20秒。
• 教練提示：“保持輕盈，保持快速。”
• 組數/次數：3-5組，根據需要休息。 
• 場地建議：使用「想像中的」跳繩來消除畏懼感。將其加入老年運動課程的團體熱身環節，讓會員在每次課程開始時練習低衝擊速度。

4. 速度導向阻力訓練

• 原理：將爆發力訓練融入熟悉的體能訓練中。
• 如何進行：選擇1RM的30-50%。盡可能快速地完成舉起階段（向心收縮），並控制下放階段（離心收縮）。
• 例如：腿舉、胸推、坐姿划船。
• 教練提示：“快速向上，控制下放。”
• 組數/次數：2-3組，每組4-6次。
• 設施重點：將「速度訓練」加入現有的肌力訓練計畫中，無需任何新設備。向工作人員簡要介紹如何引導，以便老年人了解速度訓練可以直接在他們常用的器械上進行。

5. 夥伴或教練反應訓練

• 有效原因：增加認知層面，模擬真實世界的反應需求。
• 如何進行：教練指向或喊出一個方向；參與者以快速的邁步、伸手或輕投的方式朝該方向做出反應。
• 教練提示：“先反應，後思考。”
• 組數/次數：3-5分鐘，快速爆發之間要有足夠的休息時間。
• 設施重點：將這些訓練作為私人訓練或老年人團體課程的趣味收尾環節。宣傳為「身心合一」訓練，以吸引那些既重視身體機能又重視思維敏捷的老人。

行之有效的訓練原則

為了讓老年人的肌力訓練安全有效：

• 降低衝擊力：避免高跳或不受控制的落地。
• 優先考慮安全性和自信心：從穩定的姿勢開始，逐步過渡到更動態的動作。
• 短時爆發式訓練：以5-10秒的真正速度進行訓練，並輔以充足的休息，以保持訓練品質和安全性。
• 循序漸進地增加訓練的複雜性，而不僅僅是負荷：在增加負重之前，先加入方向變化、雙重任務元素（例如，邊跑邊接球）或較輕的阻力。
• 結合肌力訓練：力量和爆發力相輔相成；兩者都應納入積極老化訓練計畫中。

「我最喜歡的練習幾乎都是這些！自由重量、藥球砸地、壺鈴、繩索……甚至推雪橇！它改善了我的整體身心健康。非常感謝Tara和所有老年女士們。」——Tara De Leon訓練營學員

為什麼健身機構應該重視這些訓練

這不僅是一種訓練理念；它更是一種競爭優勢。為老年人提供安全、可擴展的肌力訓練的機構可以預期：

• (5) 會員效果提升：自信心增強、跌倒減少、行動能力提升。
• (6) 會員留存率提高：積極參與的長者會堅持參與讓他們覺得自己有能力且獨立自主的計畫。
• (7) 更豐富的計畫選擇：小班制的「活力性人生」課程或半私人訓練可以吸引一群專注的正向老化群體。
• (8) 口碑傳播：感覺自己更強壯、更敏捷的老人會在社區中積極宣傳。

重點總結

肌力訓練是大多數老年人訓練計畫中缺少的一環。而業界遲遲不願正視這個問題，源自於一個誤解：力量不一定意味著風險。透過將力量訓練從「高風險的爆發力」重新定義為安全、有意識的速度，機構可以：

• 幫助會員維持獨立生活能力
• 降低跌倒風險和受傷率
• 成為積極老化領域的思想領袖

「肌力訓練是老年人肌力訓練中重要但常被忽視的組成部分。隨著年齡的增長，我們會失去快肌纖維（我們更有力量的肌肉纖維）。」——盧克·卡爾森

是時候停止讓老年人放慢腳步，開始教他們如何真正地運動了。

不要讓過時的觀念阻礙您的會員。立即聯絡我們的專家，了解合適的器材，幫助他們建立安全、有力的運動，同時提升您的機構在積極老化領域的影響力。

「我喜歡幫助老年客戶重拾力量。當他們在健身室感受到力量時，就能增強他們在健身室外的自信心，例如旅行、爬樓梯或與孫輩玩耍。」——塔拉·德·萊昂，NSCA年度最佳私人教練

教練卡：老年會員肌力訓練

推薦老年人練習和器材包括：

• Hammer Strength Leg Press 
• Hammer Strength Select Leg Extension 
• Hammer Strength Plate Loaded Lateral Raise 
• Hammer Strength Iso-Lateral Wide Pulldown 
• Hammer Strength Iso-Lateral Decline Chest Press 
• Hammer Strength Select Biceps Curl 

為了幫助您的會員在年老時保持力量，您應該幫助他們專注於快速舉起重物的「意圖」。幫助會員在年老時保持力量和爆發力不僅僅是增加阻力，更重要的是如何運用這些阻力。研究表明，真正能激活快肌纖維並維持長期力量的，是快速舉重的意圖，而不是實際的快速動作。

目標：幫助會員在年老時保持力量，方法是讓他們專注於快速舉重的意圖，同時確保動作安全。

一步一步提示： 

1. 慢速開始
2. “控制好舉重動作。”
3. “放下動作要比舉起動作更慢。”
4. 前7-9次重複動作都保持這個速度。
5. 疲勞時，增加意圖
6. “現在，試著快速移動重量。” 
7. “實際上它不會移動得很快——沒關係。”
8. 第10-12次重複動作都採用這個提示。
9. 強調原因
10. “關鍵不在於速度，而在於你的努力。”
11. “當你嘗試快速移動時，你的身體會募集力量纖維。”
12. “這有助於你隨著年齡的增長保持平衡、力量和獨立性。” 
13. 員工提醒： 

始終將安全和動作規範放在首位。目標是控制動作，快速而有意識地舉起重物，而不是藉助慣性。

資料來源： 

1. Elsevier，Ageing Research Reviews，第35 卷
2. Physiopedia；《肌肉功能：老化的影響》
3. 應用生理學雜誌，第121卷，第4 期
4. 生理學前沿：揭示與年齡相關的神經肌肉系統損傷：探索生物力學和神經生理學觀點 
5. BMC：歐洲衰老與身體行為 審查
6.  PMC; PubMed Central： 美國國立衛生研究院