高齢化人口のためのパワートレーニング

何十年もの間、ジムに通う高齢者に対する処方箋は明確でした:軽く持ち上げ、ゆっくりと動き、安全を保ちます。善意ではありますが、この「ゆっくりと着実な」哲学は、健康的な老化の重要な要素の 1 つを省略していました。力。 

ほとんどの施設は、高齢者が筋力、柔軟性、心臓血管持久力を維持することを奨励するのに優れた仕事をしています。しかし、力、つまり力を素早く生み出す能力は、見落とされがちです。パワーとは、突然の転倒から立ち上がったり、バランスを崩さないように素早く体重を移動させたり、苦労せずに椅子から立ち上がったりできるようにする資質であるため、それは問題です。 

権力が薄れると、独立性も一緒に消えていきます。 

「78歳になると、健康診断のたびに、医師はいつも私に『何をしていてもやり続けなさい』 と言います。78歳になった私は、引き締まった筋肉組織が増え、脂肪が少なくなっており(私は10 +年間ボディポッドテストを行ってきました)、15年前に行ったすべての運動でより強くなりました。 私のトレーニングにより、孫たちについていくことができます。 世界中を旅し、夫と一緒に長い散歩を楽しみ、転倒を避け、慢性疾患の危険因子を軽減してください。」 -- バーナデット、ディスカバー・ストレング スのトレーニングメンバー

高齢化 におけるパワーギャップ

研究によると、(1)筋力は筋力よりも早く、より速く低下します。50歳頃を過ぎると、主に繊維の損失と神経筋制御の鈍化の複合的な影響により、筋力のほぼ2倍の割合でパワーが失われます。これは、次の理由で発生します。 

• 速筋 (2) (タイプ II) 筋線維の収縮: これらの筋線維は素早い反応的な動きを担い、刺激がなければ遅筋筋よりも早く萎縮します。 
• 神経系 (3) が遅くなる: 加齢により、脳が筋肉に「今すぐ動く」信号を送信する速度が低下します。 
• 調整と反応時間の低下 (4): 筋肉が強いままでも、神経と筋肉のコミュニケーションが遅いと、素早い反応が難しくなります。 

その結果は?旅行から自分を捕まえたり、床から立ち上がったり、勢いのある階段を上ったりするなど、突然の力強い動きを必要とする日常の活動はすべて、より困難で危険になります。 

これが、権力が最初に得られる資質であり、高齢者が自立して自信を持って引っ越しを続けたいのであれば、権力を積極的に訓練する必要がある理由です。 

「私はシニアのクライアントと一緒にパワーを伸ばすのが大好きです。なぜなら、それはよく老化するために非常に重要だからです。  パワートレーニングは、単に重いものを持ち上げたり速く持ち上げたりすることではなく、彼らが人生の中で強く、安定し、自立した状態を維持できるようにすることです。 すべての担当者は、人生を歩むにつれて、より多くの安全性とセキュリティ、より良いバランス、そしてより自信を意味します。  これにより、彼らは自分の思い通りに人生を送ることができます。」 - タラ・デ・レオン、NSCAパーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー 

爆発的に見えることではありません。意図を持って 動くことです

多くのトレーナーがパワートレーニングについて考えるとき、若いアスリートが明らかに爆発的に全力疾走したり、カットしたり、ジャンプしたりする姿を思い浮かべます。しかし、高齢者にとって、目に見える速度は目標ではありません。重要なのは意図的なスピードです。意図的な速度とは、安全で制御された可動範囲内で、その人にとって可能な限り速く移動することです。 

なぜこれが年齢を重ねるにつれてそれほど重要になるのでしょうか? 

• 神経発火速度を維持します:神経系は、私たちが定期的に動く速度に適応します。意図的なスピードでのトレーニングは、筋繊維を素早く動員する能力を維持または回復します。 
• それは速筋ファイバーの損失と戦います:これらのタイプIIファイバーは、私たちが彼らに速度ベースの仕事を与えない限り、アクティブなままではありません。 
• 素早い反応を教えてくれます:人生は、私たちが反応する前に私たちに警告することはめったにありません。意図的なスピードトレーニングは、それらの迅速な反応の瞬間をリハーサルします。 
• 自信がつく:安全な環境で意図的に素早く動くことで、転倒の恐怖が軽減され、高齢者が再び自分の体を信頼できるようになります。 

重要なのは、最大のリスクを伴わずに最大限の努力をすることです。それは、速いメディシンボールプレス、レッグプレスでの素早いレッグドライブ、またはフットワークドリルの素早いステップなどです。神経筋の利点は、高いハードルをクリアしたり、フルティルトで全力疾走したりすることではなく、意図から生まれます。 

高齢者 向けのスケーラブルな電力プロトコル

高齢者向けのパワートレーニングには、リスクが高く、衝撃の大きい動きは必要ありません。実際、最も効果的なドリルの中には、衝撃が少ないかまったくなく、最小限の機器で行うことができるものもあります。 

1. メディシンボールチェストパスまたはオーバーヘッドスロー 

• なぜそれが機能するのか: 上半身の速度、調整、体幹の安定性を向上させます。 
• やり方:軽い(2〜4ポンド)ボールを使用してください。座った姿勢または立った姿勢で、ボールをできるだけ速く前方(チェストパス)または上(オーバーヘッドスロー)で打ち込んだ後、キャッチまたはリトリーブをコントロールします。 
• コーチングの合図: 「誰かを驚かせようとしているようにプッシュしてください。」 
• セット/レップ: 2〜3回の繰り返しを5〜8セット、努力の合間に休憩を挟みます。 
• 施設の持ち帰り: シニア トレーニング ゾーンに軽いメディシン ボール ラックを置き、小グループ セッション中に「コントロールのあるスピード」を合図するようにスタッフをトレーニングします。「爆発力」ではなく「反応力と素早さ」の訓練として宣伝し、親しみやすいものにしましょう。 

2. 低ハードルステップオーバーまたはミニジャンプ 

• なぜそれが機能するのか: 複数の平面で足の速度、調整、バランスをトレーニングします。 
• やり方:4〜6個の低いハードルまたはフォームパッドを素早く乗り越えます。さらにチャレンジするには、それぞれの間に穏やかなバウンスまたはミニジャンプを追加します。 
• コーチングの合図: 「静かな足、速い足 」。
• セット/レップ: 3〜4回のパスがラインを下ります。 
• 施設の要点: ファンクショナル トレーニング スペースの小さなセクションを、ハードルやコーンが低い「機動性と素早さのレーン」に充てます。これをサーキットトレーニングで提供して、高齢者がフットワークのスピードを毎週のルーティンに自然に組み込むようにしましょう。 

3. 縄跳び(実在または架空 )

• なぜそれが効果があるのか: リズミカルなフットワーク、足首の硬さ、敏捷性を促進します。 
• やり方:ロープの有無にかかわらず、10〜20秒の短いバーストで軽く所定の位置に飛び跳ねます。 
• コーチングの合図: 「軽く、素早く 。」
• セット/レップ:3〜5ラウンド、必要に応じて休憩します。 
• 施設の要点: 「架空の」縄跳びを使用して、威圧感を取り除きます。アクティブなエイジングクラスのグループウォームアップに含めて、メンバーがすべてのセッションから衝撃の少ないスピードを練習するようにします。 

4. スピード意図のレジスタンスエクササイズ 

• なぜそれが機能するのか: パワー開発を使い慣れた筋力トレーニングに統合します。 
• やり方:30RMの50〜1%を選択します。持ち上げ段階(同心円)をできるだけ早く実行し、下降段階(偏心)を制御します。 
• 例:レッグプレス、チェストプレス、シーティングロー。 
• コーチングの合図: 「速くドライブし、コントロールしながら低く運転する。」 
• セット/レップ:2〜3回の繰り返しを4〜6セット。 
• 施設の要点: 新しい器具を必要としないため、既存の筋力プログラムに「スピードレップ」を追加します。スピードトレーニングはすでに使用しているマシンで直接行うことができることを高齢者が理解できるように、キューに関する簡単なスタッフの説明。 

5. パートナーまたはトレーナーの反応訓練 

• なぜそれが機能するのか: 認知層を追加し、現実世界の反応要求を模倣します。 
• やり方: トレーナーが方向を指すか、指示を呼びかけます。参加者は、その方向に素早いステップ、手を伸ばす、または軽く投げて反応します。 
• コーチングの合図: 「最初に反応し、後で考えてください。」 
• セット/レップ:3〜5分、クイックバーストの間に十分な休憩があります。 
• 施設の持ち帰り: これらをパーソナル トレーニングや小グループのシニア セッションの楽しいフィニッシャーとして使用してください。身体能力と同じくらい精神的な鋭さを重視する高齢者にアピールするために、これらを「脳と体」のドリルとして売り込みます。 

機能 するプログラミングの原則

高齢者にとってパワートレーニングを安全かつ効果的にするには: 

• 衝撃を低く保つ: 高跳びや制御不能な着地は避けてください。 
• 安全性と自信を優先する: よりダイナミックな動きに進む前に、安定した位置から始めてください。 
• 短時間でトレーニングする:十分な休息をとった5〜10秒の真のスピードのセットは、品質と安全性を維持します。 
• 負荷だけでなく複雑さを進める: 方向の変更、デュアルタスク要素 (ステップ中にボールをキャッチするなど)、または重くなる前に軽い抵抗を追加します。 
• 筋力トレーニングと組み合わせる: 筋力とパワーは互いに補完し合います。どちらもアクティブな老化プログラムに参加する必要があります。 

「私の好きなエクササイズは、ほとんどすべてです。  フリーウェイト、メッドボールスラム、ケトルベル、ロープ...。そりを押すことさえ! 心身の健康が改善されました。 タラと先輩の皆さんに感謝します」 - タラ・デ・レオン のトレーニングメンバー

施設が気に配慮 すべき理由

これは単なるトレーニング哲学ではありません。むしろ、それは競争上の差別化要因です。高齢者向けの安全でスケーラブルなパワートレーニングを統合した施設では、次のことが期待できます。 

• 改善された (5) メンバーの成果: 自信が増し、転倒が減り、可動性が向上します。 
• 定着率の向上: 熱心な高齢者は、有能で自立していると感じさせるプログラムに固執します。(6) 
• プログラムの提供の拡大 (7): 少人数の「パワー・フォー・ライフ」クラスやセミプライベート トレーニングは、専用のアクティブ エイジング セグメントを引き付けることができます。 
• 口コミの成長: より強く、より速く感じる高齢者は、コミュニティ 内で声高な擁護者です (8)。

テイクアウト 

パワーは、ほとんどのシニアトレーニングプログラムでミッシングリンクです。そして、業界がそれに対処することをためらっているのは、権力がリスクを意味する必要はないという誤解から来ています。「高リスクの爆発性」から安全な意図に基づく速度に再構成することで、施設は次のことが可能になります。 

• メンバーの 自立性維持を支援する
• 転倒リスクと怪我の発生率 を低減
• アクティブエイジング における思想的リーダーとして際立つ

「パワートレーニングは、高齢者の筋力トレーニングにおいて重要でありながら見落とされがちな要素です。 年齢を重ねるにつれて、速筋線維(より強力な筋線維)が失われます。」 -- ルーク・カールソン 

高齢者のペースを落とすのをやめて、本気で動くように教え始める時が来ました。 

時代遅れの考え方にメンバーの足を引っ張らないでください。今すぐ当社の専門家に相談して、アクティブエイジングにおける施設の影響力を高めながら、安全で強力な動きを構築するための適切な機器を見つけてください。 

「私は、年配のクライアントが自分の強さとパワーを再発見するのを手伝うのが大好きです。 ジムで彼らに力強いと感じてもらうと、旅行、階段を上る、孫と遊ぶなど、ジムの外のあらゆることに対する自信が高まります。」   - タラ・デ・レオン、NSCAパーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー 

コーチングカード:高齢者のための パワートレーニング

高齢者に推奨されるエクササイズと器具の選択肢は次のとおりです。 

• ハンマーストレングスレッグプレス 
• ハンマーストレングスセレクトレッグエクステンション 
• ハンマーストレングスプレートロードラテラルレイズ 
• ハンマー強度アイソラテラルワイドプルダウン 
• ハンマーストレングスアイソラテラルディケーションチェストプレス 
• ハンマーストレングスセレクト上腕二頭筋カール 

メンバーが年齢を重ねてもパワーを維持できるようにするには、ウェイトリフティングを速くするという「意図」に集中できるように支援する必要があります。メンバーが年齢を重ねても強さとパワーを維持できるように支援することは、単に抵抗力を加えることだけではありません。その抵抗がどのように動かされるかが重要です。研究によると、実際の素早い動きではなく、スピードで持ち上げる意図が、速筋線維を鍛え、長期的なパワーをサポートするものです。  

目標: 安全に移動しながら速く持ち上げる意図に焦点を当てることで、メンバーが年齢を重ねてもパワーを維持できるように支援します。 

ステップバイステップのキューイング: 

1. ゆっくりと 始める
2. 「コントロール下で体重を持ち上げてください。」 
3. 「持ち上げるよりもさらにゆっくりと下げてください。」 
4. 最初の7〜9回の繰り返しでは、このペースを使用します。 
5. 疲労時に、意図 を追加する
6. 「さあ、体重を速く動かしてみてください。」 
7. 「実際にはすぐには動きません。大丈夫です。」 
8. このキューを10〜12回に適用します。 
9. 理由 を強化する
10. 「スピードの問題ではありません。それはあなたの努力に関するものです。」 
11. 「速く動こうとすると、体はパワーファイバーを動員します。」 
12. 「これは、年齢を重ねてもバランス、強さ、自立性を維持するのに役立ちます。」 
13. スタッフリマインダー: 

常に安全性とフォームを優先してください。目標は、勢いではなく、速い意図で制御されたリフティングです。 

ソース： 

1. エルゼビア、老化研究レビュー、第35 巻
2. 理学療法;筋肉機能: 加齢 の影響
3. Journal of Applied Physiology、121巻、第4 号
4. 生理学のフロンティア: 加齢に伴う神経筋系の障害の解明: 生体力学的および神経生理学的観点 を探る
5. BMC:老化と身体行為 の欧州レビュー
6.  PMC;PubMed Central: NIH