Mitos de recuperación, realidades y dónde enfocarse

La recuperación finalmente está teniendo su momento en forma, pero muchas personas aún no entienden completamente qué es lo que realmente la impulsa. 

Si bien los entrenamientos proporcionan el estímulo, el progreso real ocurre cuando el cuerpo se recupera y se adapta. Sin embargo, la recuperación sigue siendo ampliamente incomprendida, incluso entre los atletas experimentados y los asistentes al gimnasio. Las tendencias populares, los dispositivos y las soluciones rápidas a menudo eclipsan los fundamentos que la ciencia muestra que realmente funcionan. 

En este artículo, el experto en acondicionamiento físico y líder de opinión Luke Carlson analiza los mitos, las realidades y las estrategias respaldadas por la investigación para la recuperación. Sus conocimientos ofrecen a los gerentes de instalaciones y entrenadores una hoja de ruta práctica para ayudar a los miembros a maximizar sus entrenamientos, reducir el riesgo de lesiones y ver resultados reales de su entrenamiento. 

Más allá del entrenamiento: la ciencia de una recuperación más inteligente

 No nos volvemos más fuertes, más rápidos o más en forma mientras entrenamos. Mejoramos cuando nos recuperamos y nos adaptamos. El entrenamiento, ya sea una sesión de fuerza exigente o una serie brutal de repeticiones de 1k, es solo el estímulo. El verdadero beneficio ocurre después, cuando nuestra fisiología se reconstruye y se adapta. 

Durante décadas, los atletas, entrenadores y científicos se obsesionaron con el estímulo del entrenamiento, el volumen, la intensidad y la progresión. La recuperación fue tratada como una ocurrencia tardía. Más recientemente, la recuperación se ha puesto de moda, pero no siempre de manera que se alinee con la ciencia. Si queremos maximizar el entrenamiento, debemos comprender qué funciona realmente. 

Separemos el mito de la evidencia y describamos las prácticas que realmente optimizan  la recuperación tanto del entrenamiento de resistencia como del ejercicio aeróbico. 

5 claves basadas en evidencia para la recuperación 

1. Dale a los músculos 72 horas para recuperarse del entrenamiento de fuerza

Un estudio de 2003 del Journal of Strength and Conditioning Research encontró que 48 horas no era suficiente recuperación entre sesiones de fuerza para un grupo muscular determinado. Los aprendices todavía  tenían un déficit fisiológico. A las 72 horas, se había recuperado por completo. 

Aún más sorprendente, un estudio de 2024 del Journal of Applied Physiology mostró que agregar un 30-60% más de volumen de entrenamiento en realidad redujo las ganancias en fuerza e hipertrofia en comparación con simplemente mantener el volumen. 

Conclusión del gerente de instalaciones: Anime a los miembros a rotar los grupos musculares y desarrollar días de recuperación. Considere la programación o la señalización que explique por qué "más" no siempre es mejor. También puede diseñar áreas de fuerza para resaltar la variedad, ayudando a los miembros a moverse entre equipos y estilos de entrenamiento en lugar de sobrecargar un grupo muscular con demasiada frecuencia. 

2. Ancla el entrenamiento aeróbico en torno a sesiones de calidad

Los atletas de resistencia a menudo hablan de la regla 80/20: el 80% del entrenamiento debe ser fácil, el 20% intenso. Si bien es útil, la investigación sugiere que no es necesario que sea una fórmula rígida. Lo más importante es priorizar 2 o 3 sesiones de alta calidad y alta intensidad por semana, los verdaderos motores de mejora, mientras las rodea de trabajo fácil y de menor intensidad. 

Por ejemplo, un maratonista puede correr un tempo de 6 millas, una sesión de intervalos de 800 metros y una carrera larga de 20 millas como sus entrenamientos de "calidad". Las carreras fáciles en capas alrededor de estas sesiones brindan beneficios mitocondriales y promueven la recuperación al tiempo que minimizan el riesgo de lesiones. 

Conclusión del gerente de instalaciones: Promover el valor de equilibrar la intensidad. Enmarca tu entrenamiento grupal, entrenamiento personal o programación cardiovascular en torno a 2 o 3 sesiones enfocadas por semana, luego anima a los miembros a complementar aquellos con entrenamientos de menor intensidad en tu zona de cardio. Esto no solo aumenta los resultados, sino que también ayuda a reducir las lesiones por uso excesivo, manteniendo a los miembros consistentes y comprometidos. 

3. Sea escéptico con las modas de recuperación

Baños de hielo, rodillos de espuma, masajes, equipos de compresión, estiramientos estáticos... muestran cómo se ha disparado el mercado de la recuperación. Pero la ciencia no ha seguido el ritmo de la exageración. Una revisión de 2024 en Sports Medicine concluyó: "No existe una estrategia de recuperación particular que se pueda recomendar para mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento o competiciones en atletas de resistencia". 

Como destaca Christie Aschwanden en Good to Go, muchos de estos métodos pueden proporcionar comodidad o un efecto placebo, pero no un beneficio fisiológico medible. 

Conclusión del gerente de instalaciones: Muchos miembros están persiguiendo "trucos" de recuperación que ven en línea. Posicione su instalación como una fuente confiable de verdad. Eduque a los miembros que, si bien los dispositivos de recuperación pueden ser agradables, los elementos esenciales como el descanso, la nutrición y el sueño marcan la mayor diferencia. Esto refuerza la credibilidad de su instalación y aleja a los miembros de la desinformación. 

4. Prioriza el sueño 

Si hay un "truco" de recuperación universal, es el sueño. Un metaanálisis de Medicina Deportiva de 2022 mostró que mejorar la calidad y la cantidad del sueño impulsó casi todos los aspectos del rendimiento;  fuerza, potencia, resistencia. 

El sueño apoya las mismas adaptaciones que estamos persiguiendo;  reparación muscular, equilibrio hormonal y recuperación neural. Sin embargo, sigue siendo una de las herramientas de rendimiento que más se pasan por alto. 

Conclusión del gerente de instalaciones: Sabes que el sueño es la herramienta de recuperación que los miembros no obtienen en el gimnasio. Pero aún puedes ser dueño de la conversación. Comparta contenido, organice seminarios o agregue pantallas digitales que destaquen el papel del sueño en el rendimiento. Cuando educa a los miembros sobre cómo su capacitación en su instalación se conecta con lo que hacen fuera de ella, fortalece la confianza y la lealtad. 

5. Reposta con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento 

Sin embargo, la recuperación no se trata solo de descansar . La recuperación también tiene que ver con la reposición. Un metaanálisis de Medicina Deportiva de 2025 concluyó que la restauración de las reservas de carbohidratos (glucógeno muscular y hepático) juega el papel más importante en la recuperación, seguido de cerca por una ingesta suficiente de proteínas para la reparación y adaptación de los tejidos. 

Conclusión del gerente de instalaciones: Ayude a los miembros a conectar el entrenamiento con la nutrición. Almacene bocadillos para llevar, batidos u opciones de café con carbohidratos y proteínas equilibrados. Considere la posibilidad de señalar o dar consejos a los entrenadores que expliquen por qué es importante la alimentación después del entrenamiento. Esto agrega valor a su espacio, respalda una mejor recuperación y posiciona su instalación como parte del estilo de vida de rendimiento completo. 

Palabra final

La recuperación no es glamorosa y no viene  en un dispositivo. Se trata de respetar la biología: dar a los músculos suficiente tiempo, equilibrar la intensidad, dormir profundamente y alimentarse sabiamente. 

Si se aciertan con esos fundamentos, se recuperará mejor, se adaptará más rápido y rendirá al máximo. 

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