De basistechnieken van het roeien

Het gebruik van roeimachines in sportclubs is de afgelopen tien jaar voortdurend toegenomen, vooral omdat ze een intensieve en laag belastende training bieden. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat houding en techniek correct zijn om het meeste uit jouw roeitraining te halen.

DE VIER ROEIFASES​​​

Om te beginnen is het het beste om de vier duidelijk verschillende fases van de roeislag te kennen:

• De Inpik: Bij de “inpik” / de vangst wordt het blad in het water gezet als begin van de haal. Dit is het begin van de slag. Leun lichtjes naar voren met behoud van de spierbinding via de rug voor een goede houding. Strek de armen. Schenen zullen verticaal staan. De zitting zal 15 tot 20 centimeter van de voeten vandaan zijn en de hielen zullen lichtjes worden opgetild. 
• De Haal: Bij de “haal” wordt normaliter het blad wordt door het water getrokken en de boot wordt naar voren gestuwd. De aandrijving gebeurt in twee fasen. Ten eerste, strek je je uit bij de knieën om de stoel terug te rijden. Houd de armen gestrekt en de rugleuning lang. In het tweede deel van de rit worden de benen volledig gestrekt. Open de heupen en leun achterover.  Bij het uitstrekken van de heupen voel je de bilspieren naar elkaar toetrekken. Houd je core aangespannen tijdens de beweging voor een optimale houding. 

• De Uitpik: Bij de “uitpik” wordt het blad uit het water gedrukt aan het einde van de haal. De slag wordt voltooid door het handvat naar het onderste deel van de ribben te trekken, terwijl je nog steeds een beetje achterover leunt. Bij de afwerking liggen de schouders iets achter de heupen en voel je jouw core werken. De volgorde van de bewegingen in de aandrijving is eerst de aandrijving van de benen, dan beweging van het lichaam naar achteren en tot slot het trekken van de armen. 

• De Recover: Het blad wordt weer naar voren gebracht en de roeiers rijden naar voren ter voorbereiding van de volgende haal (door de verplaatsing van het gewicht wordt ook hierbij de boot vooruit gestuwd). Het herstel is net zo belangrijk als de aandrijving. De volgorde van de bewegingen in het herstel is het omgekeerde van de aandrijving: armen eerst, dan het lichaam, dan de benen. Het herstel moet langzaam zijn terwijl de haal snel is. En, je voltooit de volgorde door terug te keren naar de inpik.

STEL JE VOOR DAT JE IN EEN BOOT ZIT

Of je nu in een echte boot zit of op een roeimachine, het helpt om je de hydrodynamica van het roeien voor te stellen. Het vermogen wordt geleverd tijdens de "inpik"-fase wanneer de roeispaan het water raakt en het lichaam in de meest compacte positie klaar is om te exploderen met gecontroleerde kracht. Dit deel van de beweging is wat de boot daadwerkelijk beweegt op het water. Het maximale vermogen wordt geleverd in de eerste helft van de beweging, terwijl de tweede helft de tapsheid van het vermogen regelt met het onderhoud van de techniek.

Aangezien het roeien een consistent omgekeerd bewegingspatroon vereist, helpt een taps toelopende energie in beide richtingen om de hoeveelheid energie die nodig is tijdens de hele beweging te beheersen. Het beheersen van de techniek van het roeien kan een roeier helpen de efficiëntie van zijn of haar energiegebruik te maximaliseren, ongeacht het niveau van zijn of haar conditie.

DE INPIKFASE

De kracht van de inpikfase wordt verdeeld over de roeispaan om de boot op het water te verplaatsen. De eindfase is aan het einde van het bewegingsbereik, nadat het vermogen al aan de roeispaan is geleverd. De roeispaan komt uit het water en de roeier keert terug om zijn of haar lichaam in de ideale compacte positie te brengen die nodig is om de inpikfase weer op gang te brengen. Op dit punt is de romp hoog en de rug vlak voordat je eraf duwt. Idealiter wordt aan het einde van het bewegingsbereik de krachtige snelheid die tijdens de hele beweging wordt gecreëerd tot nul gereduceerd.

DE TECHNIEK OP EEN RIJTJE:

Of je nu net begint of al jaren roeit, probeer deze techniek tijdens het roeien niet te vergeten.

1. Vangen en loslaten. Controleer je timing, tempo en stroomproductie.
2. De volgorde van de spierbeweging is benen en heupen, core, de rug, de armen en dan het resetten.
3. De ademhalingssnelheid moet met intensiteit veranderen. Schakel over van één ademhaling per slag cyclus naar twee ademhalingen per cyclus wanneer de intensiteit verhoogt.
4. Begin met langzamere slagen per minuut (16 tot 22) om de techniek onder de knie te krijgen en ga dan over op snellere slagen per minuut (23 tot 30).
5. Een goede warming-up begint met matige kracht en is gericht op de techniek.
6. Vind jouw racetempo (race pace) voor de afstanden van 2.000 meter, 5.000m en 10km. Oefen met het handhaven van het wedstrijdtempo dat nodig is voor elke afstand.
7. Gebruik slagen/minuut, watt, tussentijd (en hartslag indien mogelijk) om de intensiteit tijdens jouw totale tijdsduur en afgelegde afstand te controleren.
8. Oefentraining iets boven en iets onder het wedstrijdtempo voor verschillende afstanden en looptijden.

Lees hier meer over onze HEAT rowers