Coach's Corner: Wir sind nicht die „kleinen Versionen“ von Männern

1994 betrat ein 11-jähriges Mädchen zum ersten Mal einen Kraftraum – und verließ ihn kurz darauf wieder. Sie war das einzige Mädchen im Raum. Umgeben von Jungen im mittleren Schulalter, ungewohnten Geräten und einer Kultur, die noch nicht wusste, wie sie mit weiblicher Kraft umgehen sollte, gab sie bereits nach einem Tag auf.  

Ein Jahr später kehrte sie zurück. Zwei Monate danach qualifizierte sie sich für die Junioren-Nationalmeisterschaften. Weitere zwei Monate später belegte sie landesweit den zweiten Platz.  

Diese Sportlerin war Carissa Gordon Gump (OLY, MPA). Sie gewann fünfmal die American Open (2002–2006) und stellte mehrfach amerikanische Rekorde im Gewichtheben auf. 2008 war sie als „Resident Athlete“ am US-Olympia-Trainingszentrum in Colorado Springs tätig. Heute ist sie außerdem Geschäftsführerin der NSCA Foundation.  

Ihre Geschichte ist nicht nur ein Beispiel für außergewöhnliches Durchhaltevermögen. Sie steht auch stellvertretend für eine ganze Ära und ist ein wichtiger Ausgangspunkt, um zu verstehen, wie sich das Krafttraining für Frauen entwickelt hat. Dabei geht es nicht nur darum, wer daran teilnimmt, sondern auch um die Entwicklung von Strukturen, Trainingsmethoden und einer Kultur, die Frauen – wenn auch langsam – unterstützen.  

Damals: Als weibliche Kraftsportlerinnen noch ohne System auskommen mussten  

Als Carissa Mitte der 1990er-Jahre den Kraftraum betrat, war olympisches Gewichtheben für Frauen noch keine olympische Disziplin. Zwar gab es bereits Gewichtheberinnen, doch nur sehr wenige. Es gab keine großen Gemeinschaften, kaum gemeinsame Ressourcen und keine etablierten Wege.  

„Es gab nicht Tausende von uns“, erinnert sich Carissa. „Es waren Dutzende. Wir kannten uns alle.“  

Das Trainingswissen stammte aus einem eng begrenzten Umfeld:  

• einem Cheftrainer  
• einer kleinen, abgeschotteten Gruppe von Mitsportlerinnen  
• gelegentlichen nationalen Trainingslagern, die fast ausschließlich von männlichen Trainern geleitet wurden  

Es gab kein Internet-Ökosystem. Es gab keine frauenspezifische Forschung. Es gab keine differenzierten Trainingsprogramme.  

Vor allem aber wurde bei der Trainingsgestaltung keine Unterscheidung zwischen männlicher und weiblicher Physiologie getroffen. Die Programme basierten auf Daten von Männern. Von Erholung wurde einfach ausgegangen. Hormonelle Schwankungen, der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, psychische Belastung – nichts davon wurde thematisiert.  

Es wurde nicht erwartet, dass das System Sportlerinnen versteht und unterstützt. Von ihnen wurde erwartet, dass sie durchhielten.  

Und viele taten genau das. Doch Durchhalten ist nicht dasselbe wie Unterstützung.  

Was das Durchhalten erforderte UND was es kostete  

Für Carissas Generation wurde Durchhaltevermögen die Basis. Sie trainierten trotz Muskelkater, trotz Angst und trotz Unsicherheit.  

„Wir haben einfach weitergemacht“, erklärt sie. „Erholung galt nicht als Schwäche, hatte aber auch keine wirkliche Priorität.“  

Diese Mentalität brachte starke Sportlerinnen hervor. Sie hatte jedoch auch stille Folgen:  

• Burnout  
• Verletzungen 
• verkürzte Wettkampfkarrieren  
• Identitätskrisen nach dem Ende der sportlichen Laufbahn  

Carissa wurde sich dessen erst später voll bewusst, nachdem sie sich aus dem Wettkampfsport zurückgezogen hatte.  

„Das Gewichtheben hat mich geprägt. Es hat mir Chancen eröffnet. Aber es war etwas, das ich getan habe – es ist NICHT, wer ich bin.“  

Diese Unterscheidung zwischen sportlicher Leistung und persönlicher Identität wird auch heute noch in vielen Hochleistungsumgebungen nicht ausreichend berücksichtigt.  

Eine andere Perspektive: Wo Stärke willkommen war  

Noch bevor Carissa Worte für ihre Erfahrungen fand, sammelte sie bereits Erinnerungen an all das, was sie zum Bleiben bewegte. Eine davon hängt noch heute an ihrer Wand: ein persönliches Motivationsposter, das sie zu Beginn ihrer Karriere gestaltet hatte. Es ist weit mehr als eine oberflächliche Motivationsbotschaft – es wurde zu einer Strategie für ihr Leben. In einer Zeit, in der sie scheinbar nur wenige Menschen an ihrer Seite hatte, wusste Carissa, dass sie Antrieb und Willenskraft aus sich selbst schöpfen musste. Das Poster wurde zu einer visuellen Darstellung ihrer Ziele, Überzeugungen und ihres Selbstvertrauens.  

Carissas Motivationsposter

„Dieses Poster erinnerte mich daran, warum ich trainierte“, erklärt Carissa. „Es ging nicht darum, irgendjemandem etwas beweisen zu müssen. Es ging darum, mit dem in Verbindung zu bleiben, wozu ich fähig war.“  

Dieser innere Anker war besonders wichtig in Umgebungen, in denen Frauen noch nicht selbstverständlich als Teil der Gemeinschaft wahrgenommen wurden. Während Carissa lernte, sich in Kraftsportkreisen zurechtzufinden, die noch keinen Platz für Frauen vorgesehen hatten, machte Meg Stone ihre ersten Schritte in einem völlig anderen Umfeld.  

Meg wuchs in Schottland auf, absolvierte dort ihre Ausbildung und wurde später die erste Kraft- und Konditionstrainerin einer großen US-amerikanischen Universität. Sie nahm zweimal als Diskuswerferin an den Olympischen Spielen teil, wurde siebenmal NCAA-Meisterin und hielt früher die NCAA-Rekorde im Kugelstoßen und Diskuswerfen. Damit setzte sie neue Maßstäbe dafür, wie Krafttraining ganzheitlich integriert werden kann. Für Meg ging es nie um das Geschlecht, sondern um Empowerment und Leistung. Wie sie erzählt, empfand sie das Krafttraining in ihrer Jugend tatsächlich nicht als ausgrenzend.  

„Das war kulturell bedingt“, erklärt sie. „In der Nachkriegszeit Europas wurde von Frauen erwartet, schwere Arbeit zu verrichten. Frauen arbeiteten im Straßenbau, im Ingenieurwesen und in anderen körperlich anstrengenden Berufen. Starke Frauen waren nichts Ungewöhnliches.“  

Als Meg mit dem Krafttraining begann, rechnete sie nicht mit Widerstand. Sie wurde in ein zielgerichtetes Trainingsprogramm aufgenommen.  

Der Kontrast wurde ihr erst später bewusst, als sie in die USA zog.  

„Es war völlig anders“, sagt sie. „Plötzlich galten starke Frauen als seltsam.“  

Meg ließ sich davon nicht beirren. Ihre Erfahrungen zeigten deutlich: Bei den Erfolgen von Frauen im Krafttraining ging es nie um ihre Leistungsfähigkeit. Entscheidend war der Kontext, in dem sie trainierten.  

Carissa musste sich in Strukturen behaupten, die nicht für sie geschaffen waren. Meg hingegen profitierte von einem Umfeld, in dem – zumindest kulturell gesehen – körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen erwartet wurde.  

Beide Perspektiven sind von Bedeutung.  

Heute: Frauen sind zunehmend vertreten UND das Verständnis holt auf  

Drei Jahrzehnte später sieht die Situation anders aus.  

Frauen prägen inzwischen das Bild in den Krafträumen. Sie nehmen in großer Zahl an Wettkämpfen teil. Sie sind Trainerinnen. Sie leiten Programme. Olympisches Gewichtheben ist längst keine Nischensportart mehr, sondern bildet die Grundlage für zahlreiche Disziplinen, von Basketball und Schwimmen bis hin zu Leichtathletik und Ringen. Doch die bloße Teilnahme war nie das eigentliche Ziel.  

Der eigentliche Wandel, auf den sowohl Carissa als auch Meg hinweisen, ist konzeptioneller Natur:  

Sportlerinnen sind nicht die „kleinen Versionen“ von Männern.  

Dies ist keine philosophische Frage mehr. Es ist physiologisch bedingt.  

Trainer beginnen zu verstehen, dass:  

• Hormonelle Schwankungen eine Rolle spielen  
• Der Erholungsbedarf sich unterscheiden kann  
• Ernährung nicht geschlechtsneutral ist  
• Herkömmliche Trainingsprogramme den Bedürfnissen von Frauen nicht gerecht werden  

Meg spricht offen darüber, wo in diesem Bereich noch Herausforderungen bestehen.  

„Die meisten Trainer haben keine schlechten Absichten“, sagt sie, „sie sind einfach nicht ausreichend ausgebildet.“  

Technik und Belastungssteuerung werden vermittelt. Biologische Zusammenhänge, Menstruationszyklen und Regeneration sind hingegen nur selten Thema  

Wo im Coaching noch Nachholbedarf besteht  

Trotz einer stärkeren Repräsentation basieren viele Trainingsumgebungen nach wie vor auf veralteten Annahmen. Carissa beobachtet dies beispielsweise, wenn Frauen nach identischen Vorgaben trainieren, ohne dass das Training an ihre individuellen Bedürfnisse angepasst wird. Meg erlebt es, wenn Trainer wichtige Themen vollständig vermeiden.  

„Wie viele männliche Trainer erkunden sich nach dem Menstruationszyklus?“, fragt Meg. „Sie haben große Angst vor diesem Gespräch. Aber er ist Teil des Lebens und wirkt sich auf das Training aus.“  

Vermeidung schützt Sportlerinnen nicht. Sie schafft blinde Flecken.  

Das Ergebnis ist häufig dasselbe Muster:  

• Starre Trainingsblöcke  
• Einheitliche Erholungsvorgaben  
• Schweigen über Leistungsbereitschaft und Ermüdung  

Das System hält noch nicht mit den Sportlerinnen Schritt.  

Der wahre Wettbewerbsvorteil ist Präzision, nicht Nachgiebigkeit  

Weder Carissa noch Meg plädieren für eine geringere Trainingsintensität. Sie sind beide fest davon überzeugt, dass Frauen genauso hart trainieren wollen und können wie Männer. Sie können mit hohen Gewichten trainieren. Sie können mit hohem Tempo trainieren. Und sie können mit dem Ehrgeiz von Elitesportlerinnen trainieren. Der Unterschied besteht darin, dass sie dies mit mehr Präzision und unter Berücksichtigung ihrer individuellen Physiologie tun. Wie Trainer diese Faktoren berücksichtigen, wird den Maßstab für die kommenden Jahre setzen.   

„Der Körper kann Unglaubliches leisten“, sagt Carissa, „sobald der Verstand nicht mehr im Weg steht.“  

Meg führt diesen Gedanken weiter aus:  

„Man möchte herausgefordert werden“, sagt sie, „nicht vor der Arbeit geschützt, sondern STATTDESSEN dabei unterstützt.“  

Künftig werden sich die effektivsten Umgebungen durch die folgenden Merkmale auszeichnen:  

• Individuelle Anpassung an die Sportlerin oder den Sportler, keine 08/15-Lösungen  
• Gespräche über Menstruationszyklen, Ernährung und Regeneration sind normal  
• Die mentale Bereitschaft wird ebenso ernst genommen wie die körperliche Leistungsfähigkeit  
• Systeme fördern, die Langlebigkeit fördern, nicht nur Spitzenleistungen  

Das ist keine Nachgiebigkeit. Das ist Professionalität.  

Randbemerkung: Was dies für deinen Kraftraum bedeutet  

Wenn du heute Frauen trainierst, reicht Inklusion allein nicht mehr aus. Gefragt ist eine bewusste Gestaltung.  

1. Berücksichtige bei der Gestaltung von Programmen biologische Gegebenheiten  

• Plane Flexibilität in Wochen ein, nicht nur Blöcke  
• Ermögliche selbstbestimmte Anpassungen, ohne diese als „Zurückstecken“ zu bewerten  
• Richte die Trainingsintensität an der aktuellen Leistungsbereitschaft aus, nicht ausschließlich am Kalender 

2. Mache leistungsrelevante Gespräche zur Selbstverständlichkeit  

• Schaffe ein Umfeld, in dem Sportlerinnen offen und ehrlich kommunizieren können  
• Betrachte das Wissen rund um den Menstruationszyklus als Trainingsinstrument und nicht als Tabuthema  
• Schule dein Personal, damit Sportlerinnen ihre Bedürfnisse nicht stillschweigend selbst verwalten müssen  

3. Betrachte Erholung als variable Größe 

• Passe die Regenerationsmaßnahmen an die jeweiligen Trainingsziele an  
• Vermeide einheitliche Erholungsvorgaben  
• Erkläre, WARUM die Wahl der Erholungsmaßnahmen wichtig ist  

4. Stärke die Identität über die Leistung hinaus  

• Lege mehr Wert auf die Vorbereitung als auf die Bestätigung  
• Begleite Übergangsphasen gezielt und aufmerksam  
• Baue Selbstvertrauen auf, das über den Wettkampf hinaus Bestand hat  

Rahmen: Die Checkliste für Trainerinnen und Trainer für modernes leistungsorientiertes Krafttraining für Frauen  

Nutze diese Checkliste als schnelle Selbstüberprüfung für dein Programm, dein Team oder deinen Kraftraum.  

Programmgestaltung und Belastung  

☐ Sind die Programme für Frauen flexibel gestaltet oder doch eher starre Vorlagen?  
☐ Berücksichtigen Intensitätsspitzen die individuelle Bereitschaft und nicht nur den Kalender?   
☐ Werden selbstbestimmte Anpassungen gefördert und respektiert?  

Bildung und Kommunikation  

☐ Verfügen die Trainer über fundierte Kenntnisse der weiblichen Physiologie, die über oberflächliches Wissen hinausgehen?  
☐ Wird der Menstruationszyklus als Leistungsvariable thematisiert und nicht ausgeklammert?   
☐ Fühlen sich die Athletinnen sicher genug, um über ihre Erschöpfung, ihren Stress oder ihren Erholungsbedarf zu sprechen?  

Regenerationssysteme  

☐ Werden Regenerationsmaßnahmen strategisch statt pauschal eingesetzt?   
☐ Werden die Regenerationsprotokolle an die jeweilige Trainingsphase und die individuellen Bedürfnisse der Sportlerinnen angepasst?   
☐ Wird die Erholung gemessen und regelmäßig überprüft, statt als selbstverständlich vorausgesetzt zu werden?  

Umfeld und Kultur  

☐ Werden im Kraftraum Vorbereitung und Beständigkeit belohnt – nicht nur Durchhaltevermögen?   
☐ Sind Sportlerinnen in Führungs-, Trainer- oder Mentorenrollen vertreten?   
☐ Wird Selbstvertrauen durch Kompetenz aufgebaut, nicht durch Einschüchterung?  

Langfristige Entwicklung von Sportlerinnen  

☐ Wird die Identität außerhalb des Sports gefördert und nicht vernachlässigt?   
☐ Werden Übergangsphasen wie Saisonpausen, Verletzungen oder das Karriereende bewusst begleitet und gestaltet?   
☐ Wird eine lange, nachhaltige Karriere ebenso hoch geschätzt wie kurzfristige Spitzenleistungen?  

• Lege mehr Wert auf die Vorbereitung als auf die Bestätigung  
• Begleite Übergangsphasen gezielt und aufmerksam  
• Baue Selbstvertrauen auf, das über den Wettkampf hinaus Bestand hat  

Der rote Faden   

Es wäre leicht, den Fortschritt so darzustellen, als sei Härte durch Fürsorge ersetzt worden. Doch das wäre falsch. Carissas Generation hat bewiesen, dass Frauen fast alles ertragen können. Megs Generation hat bewiesen, dass sie das nicht müssen.  

Was sie verbindet, ist eine Überzeugung, die nun durch Wissen, Sprache und Systeme gestützt wird, die sich endlich zu entwickeln beginnen. Das Krafttraining für Frauen hat sich nicht verändert, weil sich die Frauen verändert haben.  

Es hat sich verändert, weil Trainer begonnen haben zuzuhören. Die Frage ist nicht länger, ob Frauen in den Kraftraum gehören. Die Frage ist, ob unsere Systeme den Athletinnen gerecht werden, die dort trainieren.