Krafttraining für Frauen
Das Thema Frauen und Krafttraining hat sich in den letzten Jahren von „Leicht heben für straffe Haut“ zu „Schwer heben, sonst zählt es nicht“ gewandelt. Für Betreiber, Programmplaner und Cheftrainer ändert sich die Botschaft schneller, als es die Wissenschaft tatsächlich rechtfertigen würde. Die weiblichen Mitglieder sitzen deshalb mitunter zwischen den Stühlen.
In diesem Artikel schafft Luke Carlson – CEO von Discover Strength, Vorsitzender des HFA-Vorstands und seit 25 Jahren Krafttrainer – endlich Klarheit. AufGrundlage hochwertiger Forschungsergebnisse und seiner jahrzehntelangen Erfahrung in Fitnessstudios erläutert Luke, wie die Faktenlage zu Belastung, Wiederholungsbereichen und Leistung tatsächlich aussieht und wie dein Trainerteam deshalb eine der am schnellsten wachsenden Bevölkerungsgruppen in der Branche trainieren und coachen sollte.
Jahrzehntelang wurde Frauen immer wieder gesagt, sie sollten leichtere Gewichte heben und mehr Wiederholungen ausführen, wenn sie eine „straffe“ Haut haben wollten. Diese Botschaft hat sich so tief in der Fitnessbranche verankert, dass sie überall wiederholt wurde: in Fitnessmagazinen, in der universitären Sportwissenschaft sowie nahezu von jedem Personal Trainer auf der Welt.
Jetzt ist das Pendel in die entgegengesetzte Richtung geschwungen.
Heute bekommen Frauen – insbesondere Frauen in den Wechseljahren – eine neue Botschaft zu hören:
„Du musst schwer heben – 12 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht reichen einfach nicht aus, wenn du Kraft, fettfreie Muskeln und gesunde Knochen möchtest.“
Leider dominieren dabei immer noch weit verbreitete Fehlinformationen.
Als Coaches und Personal Trainer haben wir eine enorme Chance, uns als Expert:innen und Verbündete unserer Kundinnen und weiblichen Mitglieder zu positionieren. Dazu müssen wir jedoch unbedingt verstehen, dass die jahrzentelange alte Trainingslehre, tief in den Köpfen verankert ist.
Die Forschung zum Krafttraining bei Frauen ergab bemerkenswert eindeutige Erkenntnisse: Frauen können leichte, mittelschwere oder schwere Gewichte heben und genau die gleichen Ergebnisse bei Muskelkraft, Muskelhypertrophie und Muskelmasse erzielen.
Die langjährige Überzeugung, dass bestimmte Wiederholungsbereiche ausschließlich „Straffung“ bewirken würden, während andere Wiederholungsbereiche ausschließlich zu mehr Muskel- oder Kraftaufbau führten, wird von den wissenschaftlichen Erkenntnissen weitgehend nicht gestützt.
Das ist wichtig, weil Frauen einen evidenzbasierten Trainingsansatz verdienen, mit dem sie ihr Potenzial entfalten können – und keine auf Angst basierenden Botschaften von Influencer:innen, Social-Media-Persönlichkeiten oder vermeintlichen Expert:innen, die starre Regeln kommunizieren und einen unnötig komplexen Ansatz fordern. Für Sie entsteht damit die perfekte Gelegenheit, Ihr Fitnessstudio, Ihr Gym oder Ihren Club als Stimme der evidenzbasierten Vernunft in einem Meer von Fehlinformationen zu positionieren. Außerdem vereinfachen sich damit die Gestaltung und Umsetzung eines Krafttrainingsprogramms (denn die wahrgenommene Komplexität wird vielfach als großes Hindernis für die Teilnahme am Krafttraining genannt).
Der breite Konsens in der Forschung besagt Folgendes:
- Frauen können mehr Kraft und Muskeln aufbauen, indem sie ein breites Spektrum an Belastungen und Wiederholungsbereichen nutzen.
- Die wichtigste Variable ist die Anstrengung. Die Sätze sollten in der Nähe des (momentanen) Muskelversagens durchgeführt werden.
- Es gibt keine magischen Übungen, Tools oder Trainingsgeräte.
- Sowohl freie Gewichte als auch Geräte haben sich als hochwirksam erwiesen.
- Frauen bauen durch dieselben physiologischen Mechanismen genau wie Männer Muskeln auf. Die Grundprinzipien des Krafttrainings sind somit identisch.
- Frauen müssen ihr Training nicht an ihren Menstruationszyklus „anpassen“, um wirksame Ergebnisse zu erzielen. Anstatt das Training darauf abzustimmen, in welcher Phase des Menstruationszyklus man sich befindet, können Frauen gemäß entsprechenden Forschungsarbeiten ihr Training einfach daran ausrichten, wie sie sich am jeweiligen Tag eben fühlen. Dieser Ansatz ist individueller, basiert aber nicht auf ihrer jeweiligen Phase im Menstruationszyklus.
- Verbesserungen der Knochenmineraldichte können mit leichten, mittelschweren oder schwereren Belastungen beim Krafttraining erzielt werden. Eine Frau muss keine schweren Gewichte heben, um ihre Knochendichte zu verbessern, wie dies früher angenommen wurde.
Die sich daraus ergebende Schlussfolgerung ist unglaublich befreiend.
Frauen müssen keine Angst davor haben, schwerere Gewichte zu heben. Aber sie müssen auch nicht davon ausgehen, dass sie nur Erfolge erzielen können, indem sie schwere Gewichte heben.
Am wichtigsten sind Beständigkeit, eine progressive Anstrengung, Regeneration und die Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm, das sicher, nachhaltig und angenehm genug ist, damit sie es über Jahrzehnte hinweg fortsetzen können.
Für Betreiber von Fitnessclubs, Studiobesitzer und Personal Trainer ist die Erkenntnis sowohl einfach als auch strategisch wichtig: Denn es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg, Krafttrainingsangebote für weibliche Mitglieder umzusetzen. Vielmehr zählen Beständigkeit, progressive Anstrengung und ein Umfeld, in das deine Mitglieder über Jahre hinweg zurückkehren möchten. Betreiber, die ihre Mitarbeiter:innen konsequent darin schulen, ein evidenzbasiertes, flexibles Programm anzubieten, anstatt stets nur dem neuesten Social-Media-Trend zu folgen, werden eine stärkere Kundenbindung bei einer Zielgruppe aufbauen können, die in unserer Branche zunehmend das weitere Wachstum und die Mitgliederbindung treibt. Unsere Expert:innen helfen Dir gerne weiter.
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