女性の筋力トレーニング
女性と筋力トレーニングに関する議論は、近年、「身体を引き締めたいなら軽いウェイトで」という考え方から、「重いウェイトを扱わなければ意味がない」という考え方へと、大きく振れています。施設運営者、プログラムディレクター、パーソナルトレーニングのリーダーにとっては、科学的根拠が示すよりも速いペースでメッセージが変化しており、その間で女性会員が振り回されています。
この記事では、Discover StrengthのCEO、HFA理事会議長、そして25年間にわたってストレングストレーニングに携わってきたルーク・カールソン氏が、こうした情報の混乱を整理します。質の高い研究と数十年にわたる施設内での経験をもとに、負荷、レップ数、トレーニング強度について、研究が実際に示していることを明らかにし、業界で急速に増えている女性会員に対して、チームがどのようなプログラムを設計し、どのように指導すべきなのかを解説します。
何十年もの間、女性は「身体を引き締めたいなら、軽いウェイトで高回数のトレーニングをすべき」と言われてきました。この考え方はフィットネス業界に深く浸透し、フィットネス雑誌、大学の運動科学プログラム、そして世界中のほぼすべてのパーソナルトレーナーによって繰り返し伝えられてきました。
今、その考え方は180度変わりました。
現在、女性、特に更年期を迎えた女性には、新たなメッセージが届いています。
「重いウェイトを扱う必要があります。筋力、除脂肪筋量、骨の健康を目標とするなら、中程度の重量で12回行うだけでは十分ではありません。」
残念ながら、こうした議論の中では、今も誤った情報が大きな影響力を持っています。
コーチやパーソナルトレーナーにとって、女性のクライアントや会員に対し、専門家として、また頼れるパートナーとして信頼される大きな機会があります。しかしそのためには、女性たちがこれまでさまざまなメッセージを受け取り、誤った情報にさらされてきたことを理解することが重要です。
女性の筋力トレーニングに関する研究は非常に明確です。女性は、軽いウェイトでも、中程度のウェイトでも、重いウェイトでも、筋力、筋肥大、筋サイズにおいて同等の成果を得ることができます。
特定のレップ数だけが「身体を引き締める」効果を生み、それとは異なるレップ数が筋肉や筋力を高めるという、長年にわたる考え方は、研究によってほとんど裏付けられていません。
これは重要なポイントです。女性には、恐怖心をあおるようなメッセージではなく、科学的根拠に基づき、自信を持って取り組めるエクササイズの考え方が必要です。SNSのインフルエンサーやパーソナリティ、論客などが発信する、固定的なルールや必要以上に複雑な方法論に惑わされる必要はありません。これは、誤った情報があふれる中で、自社のジム、スタジオ、クラブを、科学的根拠に基づいた合理的な情報を発信する存在として位置づける機会でもあります。さらに、ストレングストレーニングのプログラム設計や導入もシンプルにできます。実際、プログラムが複雑に見えることは、ストレングストレーニングへの参加を妨げる大きな要因の一つとされています。
以下は、大多数の研究が示すことです。
- 女性は、幅広い負荷やレップ数で筋力を高め、筋肉をつけることができます。
- 最も重要な要素は、トレーニング強度です。セットは筋疲労の限界に近いところまで、または一時的に筋肉がそれ以上動かせなくなるところまで行う必要があります。
- 特別な効果を持つ「魔法のような」エクササイズ、マシン、トレーニングツールがあるわけではありません。
- フリーウェイトとマシンはどちらも非常に効果的です。
- 女性も男性と同じ生理学的なメカニズムによって筋肉をつけます。筋力トレーニングの基本原理は同じです。
- 女性は、成果を出すために月経周期に合わせてワークアウトを調整する「サイクルシンク」を行う必要はありません。月経周期のどの段階にいるかに合わせてトレーニングのタイミングを決めるのではなく、その日の体調や感覚をもとにトレーニングを計画することができます。個人に合わせたアプローチは必要ですが、月経周期の段階を基準にする必要はありません。
- 骨密度の改善は、軽い負荷、中程度の負荷、重い負荷のいずれのレジスタンストレーニングでも期待できます。かつて考えられていたように、骨密度を高めるために必ずしも重いウェイトを扱う必要はありません。
その意味するところは、非常に大きな自由です。
女性は、重いウェイトを扱うことを恐れる必要はありません。同時に、重いウェイトでのトレーニングだけが効果的な方法だと考える必要もありません。
最も重要なのは、継続すること、徐々に努力のレベルを高めていくこと、リカバリーを確保すること。そして、安全で、無理なく続けられ、何十年にもわたって楽しみながら取り組める筋力トレーニングプログラムに参加することです。
ヘルスクラブ運営者、スタジオオーナー、パーソナルトレーナーにとって、ここから得られるポイントはシンプルでありながら、戦略的に重要です。女性会員のストレングストレーニングに「唯一の正解」はありません。重要なのは、継続すること、徐々に努力のレベルを高めていくこと、そして会員が何年にもわたって通い続けたいと思える環境をつくることです。SNSで話題になっている最新トレンドを追いかけるのではなく、科学的根拠に基づいた柔軟なプログラムを提供できるようスタッフを育成する施設は、業界全体で会員数の増加や継続率を支えている女性という重要な層との、より強固なロイヤルティを築くことができます。私たちの専門家が、その取り組みをサポートします。
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参考文献：
女性のレジスタンストレーニングのエビデンス（Evidence of Resistance Training in Women）