Krachttraining voor vrouwen
Het gesprek over vrouwen en krachttraining is de afgelopen jaren van het ene uiterste naar het andere geschoten: van 'train met lichte gewichten voor een strak lichaam' naar 'train zwaar, anders telt het niet.' Voor uitbaters, programmamanagers en leidinggevenden op het gebied van personal training verandert de boodschap sneller dan de wetenschap daadwerkelijk rechtvaardigt, en je vrouwelijke leden zitten daar tussenin.
In dit artikel schept Luke Carlson — CEO van Discover Strength, voorzitter van de raad van bestuur van HFA en al 25 jaar actief in krachttraining — duidelijkheid in alle tegenstrijdige informatie. Op basis van gedegen onderzoek en tientallen jaren praktijkervaring in fitnessclubs zet Luke uiteen wat het bewijs daadwerkelijk zegt over belasting, herhalingsbereiken en inspanning, en wat dit betekent voor de manier waarop je team de trainingsprogramma's en coaching voor een van de snelst groeiende doelgroepen in de branche moet vormgeven.
Decennialang kregen vrouwen te horen dat ze met lichtere gewichten en meer herhalingen moesten trainen als ze een ‘strakker’ lichaam wilden krijgen. Die boodschap raakte zo diep verankerd in de fitnessbranche dat hij overal werd herhaald: in fitnessbladen, in universitaire opleidingen bewegingswetenschappen en door vrijwel elke personal trainer ter wereld.
Inmiddels is de trend volledig omgeslagen.
Tegenwoordig horen vrouwen – vooral vrouwen in de menopauze – een nieuwe boodschap:
‘Je moet met zware gewichten trainen. Twaalf herhalingen met een gemiddeld gewicht volstaan simpelweg niet als je sterker wilt worden, vetvrije spiermassa wilt opbouwen en je botgezondheid wilt verbeteren.’
Helaas wordt het debat nog steeds gedomineerd door misinformatie.
Als coaches en personal trainers hebben we een enorme kans om ons bij onze vrouwelijke klanten en leden te profileren als deskundigen en bondgenoten, maar het is belangrijk dat we beseffen dat ze het doelwit zijn geweest van marketing en misleidende informatie.
Het onderzoek naar krachttraining voor vrouwen is opvallend duidelijk: vrouwen kunnen met lichte, middelzware of zware gewichten trainen en daarmee precies dezelfde resultaten behalen op het gebied van spierkracht, spierhypertrofie en spieromvang.
De lang bestaande overtuiging dat bepaalde herhalingsbereiken specifiek voor een ‘strakker’ lichaam zorgen, terwijl andere specifiek spiermassa of kracht opbouwen, wordt grotendeels niet door wetenschappelijk bewijs ondersteund.
Dit is belangrijk, want vrouwen verdienen een wetenschappelijk onderbouwde en stimulerende benadering van training, in plaats van op angst gebaseerde boodschappen van influencers, socialmediapersoonlijkheden of opiniemakers die rigide regels en onnodige complexiteit propageren. Dit biedt de kans om je sportschool, studio of fitnessclub te profileren als een betrouwbare, wetenschappelijk onderbouwde stem te midden van alle misinformatie. Bovendien maakt dit het ontwerpen en uitvoeren van een krachttrainingsprogramma eenvoudig (waarbij de ervaren complexiteit wordt genoemd als een belangrijke drempel om aan krachttraining te beginnen).
Dit is wat het overgrote deel van het onderzoek ons vertelt:
- Vrouwen kunnen hun kracht vergroten en spiermassa opbouwen met uiteenlopende gewichten en herhalingsbereiken.
- De belangrijkste variabele is inspanning. Sets moeten worden uitgevoerd tot dicht bij spierfalen of tot het moment waarop de spieren volledig falen.
- Er zijn geen magische oefeningen, toestellen of trainingshulpmiddelen.
- Zowel vrije gewichten als fitnessapparaten zijn zeer effectief.
- Vrouwen bouwen spiermassa op via dezelfde fysiologische mechanismen als mannen. De fundamentele principes van krachttraining zijn hetzelfde.
- Vrouwen hoeven hun trainingen niet te 'synchroniseren' met de menstruatiecyclus om resultaten te behalen. In plaats van de training af te stemmen op de fase van de menstruatiecyclus, blijkt uit onderzoek dat vrouwen hun training gewoon kunnen plannen op basis van hoe ze zich die dag voelen. De aanpak is individueel, maar niet gebaseerd op de fase van de menstruatiecyclus.
- Verbeteringen in de botmineraaldichtheid kunnen worden bereikt met lichte, middelzware of zware belasting bij krachttraining. Vrouwen hoeven niet met zware gewichten te trainen om hun botdichtheid te verbeteren, zoals vroeger werd aangenomen.
De implicatie is ongelooflijk bevrijdend.
Vrouwen hoeven niet bang te zijn om met zwaardere gewichten te trainen. Maar ze hoeven ook niet te denken dat trainen met zware gewichten de enige effectieve aanpak is.
Wat vooral telt, zijn consistentie, progressieve inspanning en herstel, en het volgen van een krachttrainingsprogramma dat veilig en duurzaam is en leuk genoeg om het tientallen jaren vol te houden.
Voor uitbaters van fitnessclubs, studio-eigenaren en personal trainers is de belangrijkste conclusie zowel eenvoudig als strategisch belangrijk: er is niet één ‘juiste’ manier om een krachttrainingsprogramma voor vrouwelijke leden samen te stellen. Het gaat om consistentie, progressieve inspanning en een omgeving waar je leden jarenlang naar willen terugkeren. Uitbaters die hun medewerkers trainen om flexibele, wetenschappelijk onderbouwde trainingsprogramma's aan te bieden, in plaats van de nieuwste trends op sociale media achterna te lopen, zullen een sterkere loyaliteit opbouwen bij een doelgroep die in onze branche in toenemende mate bijdraagt aan de groei en het behoud van het ledenbestand. Onze experts kunnen helpen.
Voor meer exclusieve inzichten van Luke en andere leiders uit de branche kun je je abonneren op onze Super Sets-e-nieuwsbrief.