Entrenamiento de fuerza para mujeres
El debate en torno a las mujeres y el entrenamiento de fuerza ha dado un giro radical en los últimos años, pasando de «levanta poco peso para tonificarte» a «levanta mucho peso o no cuenta». Para los operadores, los directores de programación y los líderes del entrenamiento personal, el mensaje cambia más rápido de lo que la ciencia realmente justifica, y tus usuarias se ven atrapadas en todo esto.
En este artículo, Luke Carlson, director ejecutivo de Discover Strength, presidente de la Junta Directiva de la HFA y profesional del entrenamiento de fuerza desde hace 25 años, aclara las cosas. Basándose en investigaciones de calidad y en decenas de años de experiencia en los centros, Luke expone qué indican los datos realmente sobre la carga, los rangos de repeticiones y el esfuerzo, y cómo afecta esto a la forma en que tu equipo debería programar y entrenar a uno de los grupos demográficos de mayor crecimiento en el sector.
Durante décadas, se les dijo a las mujeres que debían levantar menos peso y realizar más repeticiones si querían «tonificarse». Ese mensaje estaba tan profundamente arraigado en el sector del «fitness» que se repetía en todas partes: en las revistas de fitness, en los programas universitarios de ciencias del deporte y en los comentarios de casi todos los entrenadores personales del mundo.
Ahora todo ha cambiado.
Hoy en día, las mujeres —especialmente las mujeres menopáusicas— están recibiendo un nuevo mensaje:
«Tienes que levantar mucho peso: 12 repeticiones con un peso moderado simplemente no te bastarán para lograr la fuerza, la musculatura magra y la salud ósea que tienes como objetivo».
Lamentablemente, la desinformación sigue dominando el debate.
Como instructores y entrenadores personales, tenemos una gran oportunidad de posicionarnos como expertos y aliados de nuestras clientas y usuarias, pero es importante que entendamos que han recibido mensajes engañosos.
La investigación sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres es notablemente clara: las mujeres pueden levantar pesas ligeras, moderadas o pesadas y conseguir exactamente los mismos resultados en cuanto a fuerza muscular, hipertrofia muscular y tamaño muscular.
La creencia, mantenida durante mucho tiempo, de que determinados rangos de repeticiones sirven específicamente para «tonificar», mientras que otros están destinados exclusivamente a desarrollar masa muscular o fuerza, carece en gran medida de respaldo científico.
Esto es importante porque las mujeres merecen un enfoque del ejercicio basado en la evidencia y que las empodere, no mensajes basados en el miedo de «influencers», personalidades de las redes sociales o expertos que promueven reglas rígidas y una complejidad innecesaria. Esto representa una oportunidad para posicionar tu gimnasio, centro o club como una voz de la razón basada en la evidencia en un mar de desinformación. Además, simplifica el diseño y la implementación de un programa de entrenamiento de fuerza (nótese que la complejidad percibida se cita como una barrera importante para la participación en el entrenamiento de fuerza).
La mayoría de los estudios dicen esto:
- Las mujeres pueden ganar fuerza y desarrollar músculo utilizando una gran variedad de cargas y rangos de repeticiones.
- La variable más importante es el esfuerzo. Las series deben realizarse hasta casi llegar al fallo muscular o al fallo muscular momentáneo.
- No hay ningún ejercicio, máquina o material de entrenamiento que haga magia.
- Tanto las pesas libres como las máquinas son muy eficaces.
- Las mujeres ganan músculo a través de los mismos mecanismos fisiológicos que los hombres. Los principios fundamentales del entrenamiento de fuerza son los mismos.
- Las mujeres no necesitan «sincronizar» sus entrenamientos con el ciclo menstrual para obtener resultados. En lugar de programar el entrenamiento en función de la fase del ciclo menstrual, los estudios indican que una mujer puede simplemente planearlo en función de cómo se sienta cada día. El enfoque es individualizado, pero no se basa en la fase del ciclo menstrual.
- Las mejoras en la densidad mineral ósea se pueden producir con cargas de entrenamiento de resistencia ligeras, moderadas o más pesadas. Las mujeres no necesitan levantar mucho peso para mejorar la densidad ósea, como se suponía anteriormente.
La conclusión es increíblemente liberadora.
Las mujeres no tienen por qué temer levantar pesas más pesadas. Pero tampoco tienen por qué creer que levantar mucho peso es el único enfoque eficaz.
Lo que más importa es la constancia, el esfuerzo progresivo, la recuperación y la participación en un programa de entrenamiento de fuerza que sea seguro, sostenible y lo suficientemente agradable como para continuar durante decenas de años.
Para los operadores de gimnasios, los propietarios de centros y los entrenadores personales, la conclusión es simple y estratégicamente importante: no existe una única forma «correcta» de programar el entrenamiento de fuerza para las usuarias. Lo que importa es la constancia, el esfuerzo progresivo y contar con un entorno al que tus socias quieran volver durante años. Los operadores que formen a su personal para ofrecer una programación flexible y basada en la evidencia, en lugar de aplicar la última tendencia de las redes sociales, conseguirán fidelizar más a un grupo demográfico que aumenta cada vez más el crecimiento y la retención de usuarios en todo el sector. Nuestros expertos pueden ayudarte.
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