Rincón del entrenador: No somos versiones pequeñas de los hombres

En 1994, una niña de 11 años entró en una sala de pesas por primera vez y salió inmediatamente. Era la única chica allí. Rodeada de chicos de secundaria, de un equipo desconocido y de una cultura que aún no sabía qué hacer con la fuerza femenina, lo dejó al cabo de un día.  

Un año después, volvió. Dos meses después de volver, se clasificó para el Campeonato Nacional Júnior. Y otros dos meses después, quedó en segundo lugar a nivel nacional.  

Esa atleta era Carissa Gordon Gump (OLY, MPA), que llegó a ser cinco veces campeona del American Open (2002-2006), plusmarquista estadounidense en varias ocasiones en halterofilia y atleta residente en 2008 en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Estados Unidos en Colorado Springs. En la actualidad, también es directora ejecutiva de la Fundación NSCA.  

Su historia no es un caso aislado de superación. Es un retrato de toda una época y un punto de partida para entender cómo ha evolucionado el entrenamiento de fuerza para mujeres. No solo en quiénes participan, sino también en cómo los sistemas, la preparación y la cultura han ido aprendiendo, poco a poco, a apoyarlas.  

Antes: cuando la fuerza femenina carecía de estructura  

Cuando Carissa entró en la sala de pesas a mediados de la década de 1990, el levantamiento de pesas olímpico femenino aún no era un deporte olímpico. Había levantadoras de pesas, pero muy pocas. No había grandes comunidades, ni recursos compartidos, ni vías establecidas.  

«Éramos muy pocas», recuerda Carissa. «Seríamos unas cuantas decenas. Nos conocíamos todas».  

Había pocas vías para acceder a conocimientos sobre entrenamiento:  

• Un entrenador principal  
• Un grupo pequeño y cerrado de compañeras  
• Concentraciones nacionales ocasionales… dirigidas casi exclusivamente por entrenadores masculinos  

Aún no existía todo un ecosistema digital, ni había estudios específicos sobre las mujeres o programas diferenciados.  

Y lo que es más importante, no se distinguía entre la fisiología masculina y la femenina a la hora de diseñar los entrenamientos. Los programas se basaban en datos de hombres. Se daba por hecho la recuperación. Las fluctuaciones hormonales, el momento de la alimentación, la carga psicológica… no se tenía en cuenta ninguno de esos aspectos.  

El sistema no estaba pensado para comprender a las deportistas. Se esperaba que sobrevivieran a él.  

Y muchas lo hicieron. Pero sobrevivir no es lo mismo que recibir apoyo.  

Lo que requería sobrevivir y lo que costaba  

Para la generación de Carissa, había que demostrar dureza para hacerse valer. Entrenabas a pesar de las agujetas, de la ansiedad, de la incertidumbre.  

«Aguantabas y seguías», explica. «La recuperación no era una debilidad, pero tampoco era una verdadera prioridad».  

Esa mentalidad dio lugar a atletas fuertes. También tuvo consecuencias silenciosas:  

• Agotamiento 
• Lesiones 
• Periodos de competición más cortos  
• Pérdida de identidad tras dejar el deporte  

Carissa no llegó a comprenderlo esto del todo hasta más tarde, cuando dejó de competir.  

«La halterofilia me ayudó a convertirme en quien soy. Me brindó oportunidades. Pero era algo que hacía, no quién era».  

Esa distinción, entre el rendimiento y la personalidad, es algo que muchos entornos de alto rendimiento aún no consiguen proteger hoy en día.  

Una perspectiva paralela: un espacio donde la fuerza era bienvenida  

  Antes de que Carissa tuviera palabras para describir lo que estaba viviendo, ya estaba acumulando motivos para seguir adelante. Uno de ellos todavía cuelga en su pared hoy en día... un póster de inspiración personal que creó al principio de su carrera. No se trata de frases motivacionales vacías, sino de una estrategia para tener éxito en la vida. En un momento en el que aparentemente había pocas personas de su lado, Carissa sabía que tenía que sacar la motivación y el deseo de dentro. Se convirtió en un registro visual de objetivos, creencias y confianza en sí misma.  

El póster de inspiración de Carissa

«Ese póster me recordaba por qué entrenaba», explica Carissa. «No tenía que ver con demostrarle nada a nadie, sino de mantener el vínculo con lo que era capaz de hacer».  

Ese anclaje interno era importante, sobre todo en entornos que aún no reflejaban a las mujeres tal como eran. Mientras Carissa aprendía a desenvolverse en entornos de entrenamiento de fuerza que aún no habían abierto sus puertas a las mujeres, Meg Stone se desenvolvía en un contexto completamente distinto.  

Criada y formada en Escocia, Meg consiguió ser la primera mujer en convertirse en entrenadora de fuerza y acondicionamiento físico de una importante universidad estadounidense, participó dos veces en los Juegos Olímpicos en lanzamiento de disco, fue siete veces campeona de la NCAA y ostentó el récord de la NCAA en lanzamiento de peso y de disco. Además, ha establecido nuevos estándares sobre cómo integrar el entrenamiento de fuerza en su totalidad. Para Meg, nunca se trató del género, sino del empoderamiento y de los resultados. De hecho, Meg nos cuenta que, al principio, no percibió el entrenamiento de fuerza como algo excluyente.  

«Era una cuestión cultural», explica. «En la Europa de la posguerra, se esperaba que las mujeres hicieran trabajos duros. Trabajaban en las carreteras, en el sector de la ingeniería, en trabajos físicos. Entrenar fuerza no era algo fuera de lo común».  

Cuando Meg empezó a entrenar con pesas, no se preparó para encontrar resistencia. La recibieron en una preparación orientada a un objetivo.  

El contraste solo se hizo evidente más tarde, cuando se mudó a Estados Unidos.  

«Era completamente diferente», afirma. «De pronto, las mujeres fuertes empezaron a verse como algo extraño».  

Meg no dejó que eso la frenara. Permitió que su experiencia pusiera de manifiesto algo importante: los resultados de las mujeres en el entrenamiento de fuerza no tenían que ver con la capacidad. Tenían que ver con el contexto.  

Carissa sobrevivió a sistemas que no estaban diseñados para ella. Meg se benefició de sistemas que, al menos culturalmente, esperaban que las mujeres tuvieran capacidad física.  

Ambas realidades son importantes.  

Ahora: más representación, y una comprensión que va a la par  

Avancemos tres décadas.  

Hoy, las mujeres llenan las salas de pesas, compiten en gran número, entrenan a otras personas y dirigen programas deportivos. El levantamiento olímpico ya no es un nicho, sino que es fundamental en todos los deportes, desde el baloncesto y la natación hasta el atletismo y el combate. Pero la participación nunca fue la verdadera meta.  

El verdadero cambio, al que tanto Carissa como Meg aluden, es conceptual:  

Las deportistas no son versiones pequeñas de los hombres.  

Esto ya no es una cuestión filosófica. Es fisiológica.  

Los preparadores físicos están empezando a entender que:  

• Las fluctuaciones hormonales son importantes.  
• Las necesidades de recuperación son diferentes  
• La nutrición no es neutra en cuanto al género  
• Las programaciones únicas para todos no funcionan con las mujeres  

Meg habla con franqueza de los aspectos en los que el sector aún tiene dificultades.  

«La mayoría de los entrenadores no tienen malas intenciones», afirma. «No tienen suficiente formación».  

Se enseña la técnica y la carga, pero rara vez se abordan los aspectos biológicos, los ciclos y la recuperación.  

Las carencias que persisten en la preparación  

A pesar de haber una mejor representación, muchos entornos de entrenamiento siguen basándose en suposiciones obsoletas. Carissa lo ve cuando las mujeres entrenan de forma idéntica… sin diálogo, sin flexibilidad. Meg lo observa cuando los entrenadores evitan por completo temas cruciales.  

«¿Cuántos entrenadores masculinos preguntarán por el ciclo menstrual?», pregunta Meg. «Les aterroriza hablar de ello. Pero es parte de la vida y afecta al entrenamiento».  

Evitarlo no protege a las deportistas. Crea puntos ciegos.  

El resultado suele ser el mismo patrón:  

• Bloques de entrenamiento rígidos  
• Pautas de recuperación universales  
• Silencio en torno a la preparación y la fatiga  

El sistema no ha estado a la altura de la atleta.  

La verdadera ventaja competitiva: precisión, no indulgencia  

Ni Carissa ni Meg abogan por una menor intensidad. Sin duda, ambas están totalmente convencidas de que las mujeres quieren y pueden entrenar tan duro como los hombres. Las mujeres pueden entrenar con cargas pesadas, a gran velocidad y con objetivos de máximo rendimiento. La diferencia está en que lo hacen con otros parámetros de precisión y una biología distinta. La forma en que los entrenadores asuman esto marcará la pauta en los próximos años.   

«El cuerpo puede hacer cosas increíbles cuando la mente deja de ponerle límites», afirma Carissa.  

Meg desarrolla la idea:  

«Quieres que te exijan», afirma. «No necesito que me protejan del trabajo, sino que me apoyen durante el proceso».  

En adelante, los entornos que mejor funcionen serán aquellos que:  

• Adapten el entrenamiento a cada deportista, sin aplicar una plantilla única.   
• Normalicen las conversaciones sobre el ciclo menstrual, la nutrición y la recuperación.   
• Den a la preparación mental tanta importancia como al rendimiento físico.  
• Diseñen sistemas que favorezcan la continuidad y la salud a largo plazo, no solo los picos de rendimiento.  

Esto no es ser indulgente; es profesionalidad.  

En resumen: qué implica esto para tu sala de musculación  

  Si entrenas a mujeres hoy en día, la inclusión ya no es suficiente. El diseño intencional sí lo es.  

1. Programa teniendo en cuenta la biología  

• Incorpora flexibilidad a las semanas, no solo a los bloques.  
• Utiliza la autorregulación sin etiquetarla como «bajar el ritmo».  
• Ajusta la intensidad en función de la preparación, no solo del calendario. 

2. Normaliza las conversaciones cruciales sobre el rendimiento  

• Permite que las atletas se comuniquen con sinceridad.  
• Considera la concienciación sobre el ciclo como una herramienta de entrenamiento, no como un tabú.  
• Forma al personal para que las atletas no se autogestionen en silencio.  

3. Considera la recuperación como una variable  

• Adapta las herramientas de recuperación a los objetivos de entrenamiento.  
• Evita las pautas de recuperación predeterminadas.  
• Enseña a las atletas por qué son importantes las opciones de recuperación.  

4. Protege la identidad más allá de los resultados  

• Insiste en la preparación por encima de la validación.  
• Apoya las transiciones de forma intencionada.  
• Genera una confianza que perdure más allá de la competición.  

Guía práctica: lista de verificación para entrenar la fuerza de las mujeres hoy  

Utiliza esto como una autoevaluación rápida de tu programa, tu personal o tu sala de pesas.  

Programación y carga  

☐ ¿Los programas para mujeres son flexibles o siguen plantillas rígidas?  
☐ ¿Los picos de intensidad tienen en cuenta la preparación individual, no solo el calendario?   
☐ ¿Se fomenta y respeta la autorregulación?  

Formación y comunicación  

☐ ¿Los entrenadores están formados en fisiología femenina más allá de los conocimientos superficiales?  
☐ ¿Se habla de los ciclos menstruales como una variable del rendimiento, en lugar de evitarlos?   
☐ ¿Las deportistas se sienten seguras a la hora de comunicar su fatiga, su estrés o sus necesidades de recuperación?  

Sistemas de recuperación  

☐ ¿Las herramientas de recuperación se aplican de forma estratégica, no de forma universal?   
☐ ¿Los protocolos de recuperación cambian en función de la fase de entrenamiento y de las necesidades de la deportista?   
☐ ¿Se mide y evalúa la recuperación, en lugar de darse por hecha?  

Entorno y cultura  

☐ ¿En la sala de pesas se premia la preparación y la constancia, no solo la fortaleza?   
☐ ¿Están representadas las deportistas en puestos de liderazgo, coaching o mentoría?   
☐ ¿La confianza se construye mediante el dominio, no mediante la intimidación?  

Desarrollo a largo plazo de las deportistas  

☐ ¿Se apoya la identidad fuera del deporte, en lugar de ignorarla?   
☐ ¿Se gestionan de forma intencionada las transiciones (temporada baja, lesión, retirada)?   
☐ ¿Se valora la longevidad tanto como el rendimiento máximo?  

• Insiste en la preparación por encima de la validación.  
• Apoya las transiciones de forma intencionada.  
• Genera una confianza que perdure más allá de la competición.  

El hilo conductor   

Sería fácil presentar esta evolución como un paso de la dureza al cuidado. Pero eso sería un error. La generación de Carissa demostró que las mujeres podían tolerar casi cualquier cosa; la de Meg que no tenían por qué hacerlo.  

Lo que las une es una convicción respaldada ahora por conocimientos, un lenguaje y unos sistemas que por fin están empezando a evolucionar. El entrenamiento de fuerza para mujeres no cambió porque las mujeres cambiaran.  

Cambió porque los entrenadores empezaron a escuchar. La pregunta ya no es si las mujeres tienen cabida en la sala de pesas. Es si nuestros sistemas están a la altura de las atletas que las utilizan.