教練專欄：我們不是男性的縮小版

1994 年，一名 11 歲的女孩第一次走進舉重室，然後又馬上走出來。她是健身室裡唯一的女生。周圍都是中學男生、陌生的器材，以及一種還不知道如何看待女性力量的文化，她在一天後就放棄了。 

一年後，她再回來。重返健身室兩個月後，她獲得了參加全國青少年錦標賽的資格。又過了兩個月，她獲得全國第二名。 

這位運動員就是 Carissa Gordon Gump（OLY, MPA），她後來五度成為美國公開賽冠軍（2002–2006 年），多次打破美國舉重紀錄，並於 2008 年成為科羅拉多州的科羅拉多泉美國奧林匹克訓練中心的駐地運動員。如今，她還擔任 NSCA 基金會的執行總監。 

她的故事並非一個關於堅毅的特例。這是一個時代的縮影，也是了解女性表現肌力訓練如何演變的起點。這不僅體現在參與者身上，也體現在系統、教練和文化如何（逐漸）了解並支援她們。 

過去：當女性力量存在但缺乏系統時 

當 Carissa 在 1990 年代中期進入舉重室時，女子奧運舉重還不是奧運項目。女性舉重運動員存在，但寥寥可數。沒有大型社群，沒有共享資源，也沒有既定的發展途徑。 

Carissa 回憶道：「我們的人數並沒有數千人。」「只有幾十人。我們都認識對方。」 

訓練知識來自狹窄的渠道： 

• 一位主要教練 
• 一個封閉的小型同伴小組 
• 偶爾舉辦的國家訓練營……幾乎完全由男教練負責 

當時沒有互聯網生態系統。沒有針對女性的研究。沒有針對性計劃。 

最重要的是，訓練設計中沒有區分男性和女性的生理特徵。訓練計劃是根據男性數據制定的。假設身體能夠恢復。荷爾蒙波動、營養攝取時間、心理負擔……這些話題都未曾被討論。 

訓練系統並未期望能夠理解女性運動員。而是期望她們能夠在這樣的訓練系統中生存下來。 

而許多人確實做到了。但能夠熬過去並不等於得到支援。 

熬過訓練的條件，以及付出的代價 

對 Carissa 的那一代人來說，堅韌成為被承認的標準。即使感到痠痛，你仍會堅持訓練。即使感到焦慮，你仍會堅持訓練。您在不確定時，仍會堅持訓練。 

她解釋道：「您只是不斷鞭策自己。」「恢復並非弱點，但也不是真正的優先事項。」 

這種心態造就了強悍的運動員。同時也帶來了潛移默化的效果： 

 
• 過勞 
• 受傷 
• 競爭期縮短 
• 運動生涯結束後的身份崩塌 

Carissa 直到後來離開比賽後才完全意識到這一點。 

「舉重塑造了我。舉重為我帶來機會。但這是我參與的運動，不是我的身份。」 

這種表現與人格之間的區別，是許多高表現環境至今仍未能保障的部分。 

平行的視角：肌力訓練受到歡迎的地方 

在 Carissa 能夠用語言描述自己所經歷的一切之前，她早已開始收集提醒自己堅持下去的理由。其中一張至今仍掛在她的牆上……這是她在職業生涯早期製作的一張個人勵志海報。這不是空洞的勵志口號；而是人生的成功策略。在外界仍沒有多少人支持她的時候，Carissa 知道她必須從內心激發動力和渴求。她內心的力量成為目標、信念和自我信心的視覺紀錄。 

Carissa 的勵志海報

Carissa 解釋道：「那張海報提醒了我訓練的原因。」「我訓練不是為了向別人證明甚麼。而是要時刻意識到自己的能力。」 

這種內在的支撐點非常重要，尤其是在那些尚未讓女性看到自己價值的環境中。當 Carissa 正在學習如何適應女性肌力訓練尚未普及的環境時，Meg Stone 在完全不同的環境中成長。 

Meg 在蘇格蘭成長並接受訓練，後來成為美國一所著名大學的首位女性肌力與體能教練，兩度參加奧運會的鐵餅比賽，7 度奪得 NCAA 冠軍，並曾是 NCAA 鉛球和鐵餅紀錄保持者。她為我們如何全面整合肌力訓練樹立了新標準。對 Meg 來說，訓練從來不是性別問題，問題在於賦權和實踐。事實上，Meg 告訴我們，她早期的肌力訓練並沒有感到被排斥。 

她解釋道：「這是文化使然。」「戰後的歐洲期望女性從事辛苦的工作。女性在道路上、在工程領域、在體力勞動的工作崗位上工作。女性力量並非罕見。」 

當 Meg 開始進行重量訓練時，她並沒有因為面對阻力而做好準備。她被接納參與有明確目標的訓練。 

這種對比直到後來她移居美國時才變得明顯。 

她表示：「那完全不一樣。」「突然間，強壯的女性被視為異類。」  

Meg 並沒有退縮。她透過自己的經歷突顯了一個重要問題：女性在肌力訓練中的表現並非取決於能力。而是與環境氛圍有關。 

Carissa 在並非為她而設的系統中生存下來。Meg 從至少在文化上期望女性具備體能的系統中受益。 

這兩個事實都很重要。 

現在：代表性有所提升，人們亦日漸加深對女性的理解 

三十年時光飛逝。 

現在，女性佔據了舉重室。她們參與比賽的人數眾多。她們成為教練。她們領導各種計劃。舉重不再是小眾運動，而是從籃球、游泳到田徑和摔跤等各項運動的基礎。但參與從來都不是真正的終點。 

真正的轉變，即 Carissa 和 Meg 都指出的那一點，是概念思維上的轉變： 

女性運動員並非男性的縮小版。 

這不再是哲學問題。這是生理上的問題。 

教練開始明白： 

• 荷爾蒙波動很重要； 
• 恢復需求各不相同 
• 營養攝取並非性別中立 
• 一刀切的訓練計劃對女性無效。 

Meg 直言不諱地指出該領域仍存在哪些問題。 

她表示：「大多數教練並非別有用心，他們缺乏相關知識。」 
 
教練學習技巧和訓練強度，生理學、週期和恢復卻鮮有學到。 

教練指導仍有不足之處 

儘管代表性有所改善，但許多訓練環境仍然依據過時的假設運作。Carissa 觀察到女性接受相同的訓練時……缺乏溝通，沒有靈活性。當教練完全避開關鍵話題時，Meg 就觀察到問題。 

「有多少男教練會詢問月經週期？」Meg 提出疑問。「他們害怕談論這個話題。但這是生活的一部分，而且會影響訓練。」 

迴避話題並不能保護運動員。迴避話題會造成盲點。

結果往往是相同的模式： 

• 刻板的訓練階段 
• 通用的恢復方案 
• 對比賽出戰狀態和疲勞保持沉默 

系統尚未跟上運動員的步伐。 

真正的競爭優勢：精準而非溫和 

Carissa 和 Meg 都沒有主張降低訓練強度。毫無疑問，她們都堅信女性希望和有能力像男性一樣刻苦訓練。女性可以進行大重量訓練。她們可以進行快速訓練。她們可以抱著精英的目標進行訓練。差別在於……她們以不同的精準度和不同的生理特徵來進行這些訓練。教練如何接受這一點，將為未來多年定下標準。 

Carissa 表示：「只要心態正確，身體就能做到令人難以置信的事情。」 

Meg 進一步闡述這個觀點： 

她表示：「你希望得到鞭策，不是受訓練保護，而是在訓練過程中獲得支援。」 

未來最有效的環境將會： 

• 根據運動員個人情況進行調整，而非採用統一的範本 
• 將有關週期、營養和恢復的對話常態化 
• 像重視體能表現一樣重視心理準備狀態 
• 設計出有助於支援運動生涯的系統，而不僅是為了巔峰時刻作出設計 

這並非温和的策略，這是專業精神。 

側欄：這對您的重訓室有何意義 

如果您現時是女性教練，包容性已不再是標準。有意識的設計才是。 

1. 考慮生理因素的訓練計劃 

 
• 在整個訓練週中加入靈活性，而不僅是在部分訓練階段中帶入 
• 使用自我調節方式，但不要將其稱為「放鬆自我」 
• 根據運動員的備戰狀態調整訓練強度，而不僅是按日曆行事 

2. 將對表現至關重要的對話常態化 

• 允許運動員坦誠溝通 
• 將週期意識視為教練工具，而非禁忌 
• 培訓員工，讓運動員不會在沉默中自我管理 

3. 將恢復視為變數 

• 將恢復工具與訓練目標相配合 
• 避免使用通用的恢復方案 
• 教導運動員恢復選擇很重要的原因 

4. 保護身份，而非只著眼於表現 

• 加強準備重於認可 
• 有意識地支援轉換 
• 建立超越比賽的自信  

框架：現代女性表現肌力訓練的教練檢查清單 

將此作為對您的計劃、員工或舉重室的快速自我審核。 

計劃與負荷 

☐ 女性的計劃是否靈活，不是刻板的範本？ 
☐ 訓練強度的高峰是否考慮到運動員的個人備戰狀態，而不只是按日曆行事？ 
☐ 是否鼓勵和尊重自我調節？ 

教育與溝通 

☐ 教練是否接受過超出表面知識的女性生理學教育？ 
☐ 是否將月經週期視為影響表現的變數進行討論，不會迴避不談？ 
☐ 運動員是否可以安心地表達自己的疲勞、壓力或恢復需求？ 

恢復系統 

☐ 恢復工具是否具策略性地應用，而非普遍適用？ 
☐ 恢復方案是否會根據訓練階段和運動員的需求而有所改變？ 
☐ 是否對恢復情況進行測量和評估，而非憑空假設？ 

環境與文化 

☐ 舉重室是否獎勵準備和一致性，而不只是堅韌力？ 
☐ 女性運動員是否有擔任領導、教練或導師的角色？ 
☐ 是否透過精通技能來建立自信，而非透過施加心理壓力？

運動員的長期發展 

☐ 是否支持運動員在運動之外的身份，而非有所忽視？ 
☐ 是否有目的地處理過渡期（休季、受傷、退役）？ 
☐ 是否像重視巔峰表現一樣重視運動生涯的長久性？ 

• 加強準備重於認可 
• 有意識地支援轉換 
• 建立超越比賽的自信 

貫穿主線   

將進步視為以堅韌取代關懷，這很容易。但這樣做是錯的。Carissa 的那一代人證明了女性幾乎可以忍受任何事情。Meg 的那一代證明她們不必這樣做。 

將她們的經驗聯繫起來的是一種信念，這種信念現在得到知識、語言和終於開始進化的系統的支持。女性競技肌力訓練之所以改變，並非因為女性改變了。 

而是因為教練開始聆聽。現在的問題不在於女性是否屬於舉重室。而是我們的系統是否能配合在其中訓練的運動員，提供價值。