Treino de força para mulheres
A conversa sobre as mulheres e o treinamento de força mudou drasticamente nos últimos anos, de "levante pesos leves para ficar tonificada" para "levante pesos pesados ou não será suficiente". Para os operadores, diretores de programação e instrutores de treinamento pessoal, as mensagens mudam mais rapidamente do que a ciência realmente justifica, e suas alunas ficam no meio dessa situação.
Neste artigo, Luke Carlson, CEO da Discover Strength, Presidente do Conselho de Administração da HFA e praticante de treinamento de força há 25 anos, vai direto ao ponto. Com base em pesquisas de qualidade e décadas de experiência em academias, Luke explica o que as evidências realmente indicam sobre carga, faixas de repetições e esforço, e o que isso significa para a forma como sua equipe deve planejar os programas e treinar um dos públicos-alvo que mais crescem no setor.
Durante décadas, dizia-se às mulheres que elas deveriam levantar pesos mais leves e fazer mais repetições se quisessem ficar "tonificadas". Essa mensagem se tornou tão arraigada no setor fitness que era repetida em todos os lugares: revistas, cursos universitários de ciências do exercício e por praticamente todos os personal trainers do mundo.
Agora o pêndulo mudou para a direção oposta.
Hoje, as mulheres, especialmente durante a menopausa, estão ouvindo uma nova mensagem:
"Você precisa levantar pesos pesados – 12 repetições com um peso moderado simplesmente não serão suficientes se o seu objetivo for força, massa muscular magra e saúde óssea".
Infelizmente, a desinformação ainda domina a conversa.
Como treinadores e personal trainers, temos uma grande oportunidade de nos posicionarmos como especialistas e aliados das nossas clientes e associadas, mas é importante compreendermos que elas têm sido alvo de estratégias de marketing e foram induzidas ao erro.
As pesquisas sobre treinamento de força para mulheres são muito claras: as mulheres podem levantar pesos leves, moderados ou pesados e obter exatamente os mesmos resultados em termos de força muscular, hipertrofia e tamanho muscular.
A crença de longa data de que certas faixas de repetições geram exclusivamente a "tonificação", enquanto outras desenvolvem exclusivamente os músculos ou a força, não é amplamente comprovada pelas evidências.
Isso é importante porque as mulheres merecem uma abordagem ao exercício físico baseada em evidências e que as empodere, e não mensagens baseadas no medo veiculadas por influenciadores, personalidades das redes sociais ou especialistas que promovem regras rígidas e complexidade desnecessária. Isso representa uma oportunidade de posicionar sua academia, estúdio ou clube como uma voz da razão baseada em evidências em meio a um mar de desinformação. Além disso, essa mentalidade simplifica a elaboração e a implementação de um programa de treinamento de força (e a complexidade percebida é citada como um dos principais obstáculos à participação nesse tipo de treinamento).
Veja o que a maioria das pesquisas nos diz:
- As mulheres podem melhorar a força e desenvolver os músculos usando uma ampla gama de cargas e faixas de repetições.
- A variável mais importante é o esforço. As séries devem ser realizadas perto da falha muscular ou da falha muscular momentânea.
- Não há exercícios, máquinas ou ferramentas de treino mágicos.
- Halteres e aparelhos são altamente eficazes.
- As mulheres desenvolvem os músculos por meio dos mesmos mecanismos fisiológicos que os homens. Os princípios fundamentais do treino de força são os mesmos.
- As mulheres não precisam "sincronizar" seus treinos com o ciclo menstrual para produzir resultados. Em vez de programar o treino de acordo com a fase do ciclo menstrual, pesquisas indicam que a mulher pode simplesmente planejar o treino com base em como se sente naquele dia. Essa abordagem é individualizada, mas não se baseia na fase do ciclo menstrual.
- Melhorias na densidade mineral óssea podem ocorrer com cargas de treino de resistência leves, moderadas ou mais pesadas. Uma mulher não precisa levantar um peso pesado para melhorar a densidade óssea, como se supunha anteriormente.
A conclusão é incrivelmente libertadora.
As mulheres não precisam ter medo de levantar pesos mais pesados. Mas também não precisam acreditar que o levantamento de pesos pesados é a única abordagem eficaz.
O que mais importa é a consistência, o esforço progressivo, a recuperação e a participação em um programa de treino de força que seja seguro, sustentável e agradável o suficiente para continuar por décadas.
Para os operadores de academias, proprietários de estúdios e personal trainers, a conclusão é simples e estrategicamente importante: não há uma única maneira "certa" de programar o treino de força para as alunas. O que importa é a consistência, o esforço progressivo e um ambiente ao qual as pessoas desejem retornar por anos. Os operadores que capacitarem suas equipes para oferecer programas flexíveis e baseados em evidências, em vez de correr atrás das últimas tendências das redes sociais, conquistarão uma lealdade mais profunda ao lado de um público-alvo que, cada vez mais, impulsiona o crescimento e a retenção de associados em todo o nosso setor. Nossos especialistas podem ajudar.
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