El auge del entrenamiento de fuerza

A medida que avanzamos en 2025, conocido como “el año del entrenamiento de fuerza”, el enfoque se ha renovado en torno a construir resiliencia y longevidad mediante entrenamientos de fuerza específicos. Después del auge del entrenamiento cardiovascular en Zona 2 el año pasado, centrado en la resistencia y la salud del corazón, este año gira en torno a aprovechar el poder del entrenamiento de fuerza.

Tanto si tus socios están en sus 20 como en sus 70 años, mantener una rutina de ejercicios completa que combine máquinas selectorizadas, plate-loaded, de cable, y peso libre puede mejorar indicadores clave de salud y mantener su independencia, maximizando su bienestar dentro y fuera del gimnasio. Tal vez sea momento de renovar o rediseñar tu oferta de entrenamiento de fuerza para responder a la creciente demanda de este estilo de entrenamiento.

Entrenamiento de Fuerza a lo Largo de las Décadas

En sus 20 y 30 años

Durante la adultez temprana, el cuerpo está en su punto máximo. Es el momento ideal para que los usuarios construyan una base sólida enfocándose en pesos libres como barras y mancuernas, que activan tanto músculos grandes como pequeños, y promueven la coordinación. Las máquinas de discos y las selectorizadas ayudan a los principiantes a aprender la técnica y el equilibrio adecuado. Establecer una base sólida desde temprano mejora la densidad ósea y masa muscular, preparando el cuerpo para décadas de fuerza y resistencia. Duplicar la cantidad de cruces de poleas y configuraciones similares puede mejorar el flujo de usuarios en horas pico, ya que los más jóvenes tienden a enfocarse en entrenamientos con múltiples series y alto volumen.

En sus 40 y 50 años

A medida que el metabolismo se ralentiza, el entrenamiento debe adaptarse. El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, enfocado en grupos musculares grandes, es esencial en esta etapa. Para quienes tienen poco tiempo, las máquinas de discos y de cables ofrecen entrenamientos eficientes y menos desplazamientos por el gimnasio, permitiendo una mejor recuperación entre ejercicios.

Sugerencias de diseño: Agrupar máquinas de músculos opuestos para entrenamientos rápidos o crear pods de 3 o 4 máquinas que trabajen un mismo patrón de movimiento (empuje, tracción).

Las poleas proporcionan tensión constante y simulan movimientos cotidianos como girar, empujar o tirar, optimizando el tiempo de entrenamiento y fortaleciendo el cuerpo de forma funcional. Combinar poleas y máquinas ayuda a mantener masa muscular, movilidad articular y salud metabólica. La constancia en el entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a un bienestar duradero.

En sus 60 años o más

En edades avanzadas, el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la independencia y reducir el riesgo de caídas. Las máquinas selectorizadas ofrecen estabilidad, facilidad de ajuste y soporte durante el ejercicio, siendo ideales para personas mayores. El uso de peso corporal, bandas de resistencia y máquinas de cables también puede ayudar a mantener fuerza y flexibilidad. Incluso sesiones cortas de entrenamiento específico pueden mejorar la función cognitiva, el equilibrio y extender la esperanza de vida saludable. En este grupo, las sesiones pueden ser más largas, pero con mayores periodos de descanso, por lo que es clave contar con varias estaciones para tren inferior, espalda y pecho bien distribuidas en el gimnasio.

El Poder del Entrenamiento del Tren Inferior

El trabajo de tren inferior es la base del entrenamiento de fuerza, impactando directamente en la longevidad y la funcionalidad diaria.
Mantener una proporción de 2:1 en rutinas de tren inferior frente a tren superior, así como en la distribución del equipamiento, ayuda a los operadores a estar al frente de esta creciente tendencia. Ejercicios como sentadillas, lunges, prensas de piernas, puentes de glúteo y step-ups  desarrollan masa muscular, mejoran la estabilidad del core y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas. Trabajar los grandes grupos musculares del tren inferior también estimula el crecimiento muscular general, aumenta la tasa metabólica y mejora la salud cardiovascular. Además, unas piernas fuertes contribuyen a una mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación, claves para una vida más larga y saludable.

Mejoras en Indicadores de Salud

El entrenamiento de fuerza ha sido ampliamente investigado y se asocia con múltiples beneficios:

• Disminuye la presión arterial
• Reduce el colesterol LDL (malo) y mejora el HDL (bueno)
• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2
• Disminuye la grasa corporal y mejora la relación músculo/grasa

Estos beneficios van más allá del físico: el entrenamiento de fuerza también reduce el estrés y mejora el bienestar mental, elevando así la calidad de vida de tus socios.

Diseñando una Rutina de 40 a 70 Minutos para Todas las Edades 

Los entrenadores de tu centro pueden promover rutinas bien estructuradas de entre 40 y 70 minutos, ideales para desarrollar fuerza y mejorar la salud integral. A continuación, encontrarás una propuesta de entrenamiento:

• Calentamiento (5-10 min): Estiramientos dinámicos y cardio ligero para activar la circulación y preparar los músculos.
• Ejercicios compuestos (20-30 min): Sentadillas, presses, remo, peso muerto — activan varios grupos musculares y optimizan el gasto calórico. 
• Trabajo con accesorios (10-20 min): Ejercicios específicos para piernas y músculos pequeños (curl femoral, elevación de gemelos, puente de glúteo) con poleas o peso libre.
• Vuelta a la calma (5-10 min): Estiramientos, foam rolling, movilidad y ejercicios suaves para mejorar la recuperación y reducir la fatiga muscular.

Adaptar la intensidad, el volumen y los descansos según la edad y condición física maximiza los beneficios y mantiene a los socios enfocados en sus objetivos de salud a largo plazo. 

Haz de 2025 tu Año Más Fuerte 

La caída de motivación a mitad de año es real, muchos ya han abandonado sus objetivos de fuerza. Ayuda a tus socios a reconectar con sus metas y a mantenerse comprometidos. El auge del entrenamiento de fuerza es prueba de su versatilidad y profundo impacto en la salud, década tras década.
Ya sea que estén construyendo una base sólida en la juventud, contrarrestando la pérdida muscular en la mediana edad o preservando la autonomía en los años mayores, incorporar una variedad de métodos de entrenamiento de fuerza, especialmente ejercicios de piernas, conducirá a mejores indicadores de salud y una vida más larga y saludable.