De opkomst van krachttraining

Naarmate we 2025 ingaan, het zogenoemde ‘jaar van krachttraining’, ligt de focus opnieuw op het opbouwen van veerkracht en een lang leven via gerichte krachttraining. Na de populariteitsgolf van vorig jaar rondom Zone 2 cardio, waarbij uithoudingsvermogen en hartgezondheid centraal stonden, draait dit jaar alles om het benutten van de kracht van krachttraining.

Of je leden nu in de twintig of zeventig zijn, een gebalanceerde trainingsroutine met een mix van pin-loaded machines, plate-loaded machines, cable configurations, en free weights kan belangrijke gezondheidswaarden verbeteren en het behoud van zelfstandigheid bevorderen. Zo halen ze het meeste uit hun tijd binnen én buiten de sportschool. Het is misschien tijd om je krachttrainingsaanbod te vernieuwen, herontwerpen of nieuw leven in te blazen om te voldoen aan de groeiende vraag naar deze populaire trainingsvorm.

Kracht Training Door de Jaren Heen

In de twintiger- en dertiger jaren

In de vroege volwassenheid is het lichaam op zijn piek. Dit is het ideale moment voor leden om een sterke basis op te bouwen door de nadruk te leggen op vrije gewichten zoals halters en dumbbells, die zowel grote als kleine spiergroepen aanspreken en de coördinatie bevorderen. Plate-loaded en pin-loaded machines helpen beginners om de juiste techniek en balans onder de knie te krijgen. Het leggen van een solide trainingsbasis vroeg in het leven zorgt voor een hogere botdichtheid en meer spiermassa, wat de weg vrijmaakt voor een leven lang kracht en veerkracht. Door populaire kabelcrossovers en kabelconfiguraties extra in te zetten, kan de doorstroming van leden tijdens piekmomenten verbeteren, omdat jongere leden vaak focussen op trainingsvolume met meerdere sets.

In de veertiger- en vijftiger jaren

Naarmate het metabolisme vertraagt, moeten trainingspatronen worden aangepast. Full-body krachttraining met de focus op grote spiergroepen is essentieel voor sporters in deze leeftijdsgroep. Voor degenen met weinig tijd bieden plate-loaded en kabelmachines efficiënte trainingen met minder verplaatsen door de sportschool, wat meer hersteltijd tussen oefeningen mogelijk maakt. Aanbevelingen voor indeling zijn bijvoorbeeld het combineren van machines voor tegengestelde spiergroepen voor een tijdbesparende training, of het creëren van clusters van 3-4 apparaten die dezelfde spiergroep of belangrijke bewegingen trainen (duwen, trekken, heffen, draaien).

Kabelmachines zorgen voor constante spanning en bootsen dagelijkse bewegingen na zoals draaien, duwen en trekken. Dit bespaart tijd en versterkt de functionele kracht. Een combinatie van kabel- en machineoefeningen helpt spiermassa te behouden, bevordert gewrichtsmobiliteit en ondersteunt het metabolisme. Regelmatige krachttraining verbetert belangrijke gezondheidsfactoren zoals bloeddruk, cholesterol en insulinegevoeligheid, wat bijdraagt aan een langdurige gezondheid.

Zestigplussers

Op latere leeftijd wordt krachttraining essentieel om onafhankelijkheid te behouden en het risico op vallen te verkleinen. Pin-loaded toestellen bieden stabiliteit, zijn eenvoudig aan te passen en geven ondersteuning tijdens het trainen, wat ze bijzonder geschikt maakt voor oudere volwassenen. Ook oefeningen met lichaamsgewicht, resistance bands, en kabelmachines kunnen effectief worden ingezet om spierkracht en flexibiliteit te behouden. Zelfs korte sessies met gerichte krachttraining kunnen het cognitief functioneren stimuleren, het evenwicht verbeteren en bijdragen aan een langere gezonde levensduur. De trainingssessies voor deze doelgroep kunnen vaak wat langer duren, maar houd er rekening mee dat ook de rustperiodes langer zijn. Een goed doordachte trainingsruimte met meerdere toestellen voor benen, rug en borst is daarom een belangrijke overweging voor club- of faciliteitseigenaren.

De Kracht van Onderlichaamtraining

Onderlichaamtraining vormt de basis van krachttraining en heeft een grote impact op zowel de levensduur als het dagelijks functioneren.
Een trainingsverhouding van minimaal 2:1 (onderlichaam vs. bovenlichaam) en een vergelijkbare focus in de inrichting van de fitnessruimte helpt clubhouders in te spelen op deze groeiende krachttrainings-trend. Oefeningen zoals squats, lunges, leg presses, glute bridges en step-ups zorgen voor spieropbouw, verbeteren de core-stabiliteit en het evenwicht, en verkleinen het risico op vallen.

Door de grote spiergroepen in het onderlichaam te trainen, wordt de doorbloeding gestimuleerd, spiergroei in het hele lichaam bevorderd en het metabolisme verhoogd – wat bijdraagt aan een betere cardiovasculaire gezondheid. Sterke benen dragen ook bij aan een verbeterde insulinegevoeligheid en een vermindering van ontstekingen, beide van groot belang voor langdurige gezondheid.

Verbetering van Gezondheidsindicatoren

Regelmatige krachttraining is uitgebreid onderzocht en wordt in verband gebracht met verbeterde gezondheidsindicatoren. Consequente training kan de bloeddruk verlagen, het LDL-cholesterol verminderen en het HDL-cholesterol verhogen. Ook helpt het bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat het risico op type 2 diabetes verlaagt. Daarnaast draagt krachttraining bij aan de vermindering van lichaamsvet en een betere verhouding tussen spiermassa en vet, wat belangrijk is voor de stofwisseling. De voordelen reiken verder dan het fysieke: krachttraining vermindert stress en bevordert het mentale welzijn, wat bijdraagt aan de algehele levenskwaliteit van je leden.

Trainingsschema van 40-70 Minuten voor Elke Levensfase

e trainers in jouw club kunnen goed gestructureerde workouts van 40 tot 70 minuten aanbevelen die effectief zijn voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de gezondheid.
Hieronder enkele strategieën om het meeste uit de training van je leden te halen:

• Warming-up (5-10 minuten): Begin met dynamische stretches en lichte cardio om de bloedcirculatie te stimuleren en de spieren voor te bereiden op de training.
• Samengestelde oefeningen (20-30 minuten): Richt je op multi-gewrichtsbewegingen zoals squats, deadlifts, presses en rows. Deze trainen meerdere spiergroepen tegelijk, wat de efficiëntie verhoogt en zorgt voor meer calorieverbranding.
• Accessoire oefeningen (10-20 minuten): Voeg oefeningen toe voor kleinere spiergroepen met kabelmachines of vrije gewichten. Richt je op de benen met oefeningen zoals leg curls, calf raises of glute bridges om de kracht en stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren.
• Cool-Down (5-10 minuten): Sluit af met foamrollen, yogabewegingen, stretchen en lichte mobiliteitsoefeningen om het herstel te bevorderen en spierpijn te verminderen.

Door trainingen binnen dit tijdsbestek af te stemmen, kunnen leden alle grote spiergroepen aanpakken, terwijl ze voldoende tijd hebben voor zowel intensieve inspanning als goed herstel. Het aanpassen van de intensiteit, het volume en de rustperiodes op basis van leeftijd en fitheidsniveau optimaliseert de voordelen en helpt hen op koers te blijven voor duurzame gezondheidswinst. 

Maak 2025 je Sterkste Jaar

De middenjaarlijkse dip is echt — veel mensen zijn al gestopt met hun krachttrainingsdoelen. Help jouw leden om zich opnieuw te committeren en deze dip te overwinnen. De groei van krachttraining bewijst hoe veelzijdig en effectief het is voor de gezondheid, ongeacht leeftijd. Of ze nu in hun jeugd een stevige basis leggen, de krachtverlies door ouder worden in de midlife tegengaan, of hun zelfstandigheid in latere jaren behouden: het combineren van verschillende krachttrainingsmethoden, inclusief beenoefeningen, leidt vrijwel zeker tot betere gezondheidswaarden en een langer, gezonder leven.