A ascensão do treinamento de força

À medida que avançamos em 2025, apelidado de "o ano do treino de força", há um foco renovado na construção de resiliência e longevidade por meio de exercícios de força direcionados. Após o aumento da popularidade do treino cardiovascular da Zona 2 no ano passado, que enfatizou a resistência e a saúde do coração, este ano tem tudo a ver com o aproveitamento do poder do treinamento voltado para a força.

Independentemente de seus membros estarem na faixa dos 20 ou 70 anos, o envolvimento em uma rotina de exercícios completa usando uma mistura de máquinas com pinos, máquinas com anilhas, configurações de cabos e pesos livres pode aumentar os principais indicadores de saúde e ajudar a manter a independência, maximizando o tempo dentro e fora da academia. Talvez seja hora de reformular, redesenhar ou reacender sua oferta de força para atender à crescente demanda por esse modo de treino popular.

Treinamento de força ao longo das décadas

Em seus 20 e 30 anos

Durante o início da vida adulta, o corpo está em seu auge. Esse é o momento ideal para os membros construírem uma base sólida, enfatizando pesos livres como barras e halteres, que recrutam grupos musculares maiores e menores e promovem a coordenação. As máquinas Plate Loaded e pinos ajudam os iniciantes a aprender a forma e o equilíbrio adequados. O estabelecimento de uma base sólida de treino no início da vida leva ao aumento da densidade óssea e da massa muscular, preparando o terreno para uma vida inteira de força e resistência. A duplicação de crossovers e configurações de cabos populares pode melhorar o fluxo de membros nos horários de pico, pois os membros mais jovens tendem a se concentrar no volume com várias séries. 

Em seus 40 e 50 anos

Com a desaceleração do metabolismo, os padrões de treinamento precisam se adaptar. O treinamento de força para todo o corpo com foco em grupos musculares maiores é essencial para quem se exercita na faixa dos 40 e 50 anos. Para aqueles com tempo limitado, as máquinas com placas e cabos oferecem exercícios eficientes e menos movimentação na academia, permitindo maior tempo de recuperação entre os exercícios. As sugestões de design incluem o emparelhamento de máquinas de grupos musculares opostos para exercícios eficientes em termos de tempo ou a criação de grupos de 3 a 4 máquinas que trabalham a mesma parte do corpo ou os principais movimentos (empurrar, puxar, dobrar, torcer).

Os cabos proporcionam tensão constante, imitando os movimentos cotidianos, como torcer, pressionar e puxar, economizando tempo e aumentando a força funcional. A incorporação de uma combinação de movimentos com cabos e exercícios baseados em máquinas mantém a massa muscular, apoia a mobilidade das articulações e promove a saúde metabólica. O treinamento de força consistente melhora os indicadores de saúde, como pressão arterial, níveis de colesterol e sensibilidade à insulina, contribuindo para o bem-estar a longo prazo.

Com 60 anos ou mais

Nos últimos anos, o treinamento de força se torna essencial para preservar a independência e reduzir o risco de quedas. As máquinas com pinos oferecem estabilidade, facilidade de ajuste e suporte durante o exercício, o que as torna especialmente valiosas para adultos mais velhos. Peso corporal, faixas de resistência e máquinas de cabo também podem ser usados com eficácia para manter a força e a flexibilidade muscular. Até mesmo sessões curtas de trabalho de força direcionado podem aumentar a função cognitiva, melhorar o equilíbrio e estender o período de saúde geral. Geralmente, as sessões para esses membros podem ter duração mais longa, mas também consideram que seus períodos de descanso são mais longos, portanto, um espaço de treinamento bem projetado com várias máquinas para pernas, costas e peito é uma consideração importante para os proprietários de instalações.

O poder do treino da parte inferior do corpo

O treino da parte inferior do corpo é a base do treinamento de força, afetando significativamente a longevidade e a função diária. Operar com uma proporção mínima de 2:1 de rotinas de treinamento para a parte inferior do corpo em relação à parte superior do corpo e escolher os equipamentos de ginástica no chão ajudará os operadores a se manterem à frente dessa tendência crescente de força. Exercícios como agachamentos, lunges, leg press, pontes de glúteos e step-ups desenvolvem os músculos, aumentam a estabilidade do abdômen e o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas. Trabalhar grandes grupos musculares na parte inferior do corpo aumenta a circulação, estimula o crescimento muscular de todo o corpo e aumenta a taxa metabólica, levando a melhorias na saúde cardiovascular. Pernas fortes também contribuem para melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação, ambos essenciais para a saúde em longo prazo.

Melhorias nos marcadores de saúde

O treinamento de força regular foi bem pesquisado e associado a melhores indicadores de saúde. O exercício consistente pode diminuir a pressão arterial, reduzir o colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Além disso, exercícios de força podem reduzir a gordura corporal e melhorar a proporção entre músculos e gordura, o que é importante para a saúde metabólica. Esses benefícios vão além do aspecto físico, pois o treinamento de força reduz o estresse e melhora o bem-estar mental, contribuindo para a qualidade de vida geral.

Criando um treino de 40 a 70 minutos para todas as décadas

Os instrutores de suas instalações podem promover exercícios bem estruturados com duração de 40 a 70 minutos, eficazes para aumentar a força e melhorar a saúde. Aqui estão algumas estratégias para maximizar as rotinas dos membros:

• Aquecimento (5 a 10 minutos): Comece com alongamentos dinâmicos e exercícios aeróbicos leves para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar os músculos para o exercício.
• Movimentos compostos (20 a 30 minutos): Concentre-se em exercícios com várias articulações, como agachamentos, levantamentos terra, prensas e remadas, que trabalham vários grupos musculares simultaneamente, aumentando a eficiência e a queima de calorias.
• Trabalho com acessórios (10 a 20 minutos): Incorpore exercícios para grupos musculares menores usando cabos ou pesos livres, visando às pernas com exercícios como rosca direta, elevação de panturrilha ou ponte de glúteos para aumentar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo.
• Resfriamento (5 a 10 minutos): Termine com rolagem de espuma, movimentos de ioga, alongamento e trabalho leve de mobilidade para ajudar na recuperação e reduzir a dor muscular.

Ao adaptar os treinos dentro desse período de tempo, os membros podem trabalhar todos os principais grupos musculares e, ao mesmo tempo, garantir que tenham tempo suficiente para um treinamento intenso e uma recuperação adequada. Ajustar a intensidade, o volume e os intervalos de descanso de acordo com a idade e o nível de condicionamento físico otimizará os benefícios e os manterá no caminho certo para obter ganhos de saúde a longo prazo.

Faça de 2025 seu ano mais forte

A queda no meio do ano é real - muitos já desistiram de suas metas. Ajude seus membros a se comprometerem novamente e a superar a queda. O aumento do treinamento de força é uma prova de sua versatilidade e de seu profundo impacto na saúde em todas as décadas de idade. Quer estejam construindo uma base robusta na juventude, combatendo os declínios de força relacionados à idade na meia-idade ou preservando a independência nos últimos anos, a incorporação de uma variedade de métodos de treino de força, incluindo exercícios para as pernas, certamente levará a melhores indicadores de saúde e a uma vida mais longa e saudável.