肌力訓練的興起
2025年被稱為“力量訓練之年”，隨著我們邁入這一年，人們將重新關注透過有針對性的力量訓練來增強韌性和延年益壽。繼去年強調耐力和心臟健康的2區有氧訓練大受歡迎之後，今年的重點是充分利用肌力訓練的力量。
無論您的會員是 20 多歲還是 70 多歲，都可以參與全面的鍛鍊計劃，使用 pin-loaded machines, plate-loaded machines, cable configurations, 及free weights 可以提升關鍵健康指標，並幫助保持獨立性，最大限度地利用他們在健身室內外的時間。或許是時候改進、重新設計或重啟你的肌力訓練產品了，以滿足這種流行訓練模式日益增長的需求。
幾十年來的肌力訓練
二三十歲
成年早期，身體處於巔峰狀態。這是會員建立堅實基礎的理想時期，重點是練習槓鈴和啞鈴等自由重量，這些動作可以鍛鍊大小肌群，並促進協調性。掛片式和銷釘式器械可以幫助新手學習正確的訓練姿勢和平衡能力。早期打下堅實的訓練基礎有助於提升骨密度和肌肉質量，為一生的力量和韌性奠定基礎。由於年輕會員往往注重多組訓練，因此，將熱門的拉力器交叉和動作組合起來練習，可以提高會員在巔峰時期的流暢度。
四五十歲
隨著新陳代謝減慢，訓練模式也需要隨之調整。全身肌力訓練，尤其針對大肌肉群，對於四、五十歲的鍛鍊者來說至關重要。對於時間有限的人來說，槓鈴片式器械和拉力器可以提供高效的鍛煉，減少在健身房的走動，從而增加兩次訓練之間的恢復時間。設計建議包括：將針對不同肌肉群的器材配對，以節省時間；或者，將3-4台器材組合起來，鍛鍊相同的身體部位或主要動作（推、拉、鉸鏈、扭轉）。
繩索提供恆定的張力，模仿扭、壓、拉等日常動作，節省時間並增強功能性力量。將繩索運動與器械訓練結合，可以保持肌肉質量，增強關節靈活性，並促進代謝健康。持續的肌力訓練可以改善血壓、膽固醇水平和胰島素敏感性等健康指標，有助於長期健康。
60歲以上
在晚年，肌力訓練對於維持獨立性和降低跌倒風險至關重要。固定式器械在運動過程中提供穩定性、易於調節和支撐，對老年人尤其有用。自重訓練、阻力帶和拉力器也能有效幫助維持肌肉力量和柔軟度。即使是短時間的有針對性的肌力訓練，也能增強認知功能、改善平衡能力，並延長整體健康壽命。通常，這些成員的訓練時間可能會更長，但也要考慮到他們的休息時間也會更長，因此，一個精心設計的訓練空間，配備多台針對腿部、背部和胸部的器械，是健身場所業主需要考慮的關鍵因素。
下肢訓練的力量
下肢訓練是肌力訓練的基石，對運動壽命和日常功能有顯著的影響。保持至少2:1的下肢和上肢訓練比例，並選擇合適的健身房地面器材，將有助於經營者在這一日益增長的力量訓練趨勢中保持領先地位。深蹲、弓箭步、腿舉、臀橋和踏步等運動可以鍛鍊肌肉，增強核心穩定性和平衡能力，從而降低跌倒風險。鍛鍊下肢的大肌肉群可以促進血液循環，刺激全身肌肉生長，提高新陳代謝率，進而改善心血管健康。強健的腿部肌肉也有助於提高胰島素敏感性並減少炎症，這兩者對長期健康都至關重要。
健康標記改進
定期肌力訓練已得到充分研究，並證實其與改善健康指標有關。持續運動可以降低血壓、降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 水平，並提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 水平。它還有助於控制血糖水平，降低罹患第 2 型糖尿病的風險。此外，肌力訓練可以減少體脂，改善肌肉脂肪比，這對代謝健康至關重要。這些益處不僅限於身體層面，肌力訓練還可以減輕壓力，改善心理健康，從而提高會員的整體生活品質。
為所有年齡層的人設計 40-70 分鐘的運動計劃
您的健身中心教練可以推廣結構良好的40至70分鐘訓練計劃，有效增強力量並增進健康。以下是一些最大化會員日常鍛鍊的策略：
- 熱身（5-10 分鐘）：從動態伸展和輕度有氧運動開始，以增加血流量並為肌肉鍛鍊做好準備。
- 複合運動（20-30 分鐘）：專注於深蹲、硬舉、推舉和划船等多關節練習，這些練習可以同時鍛鍊多個肌肉群，提高效率和燃燒卡路里。
- 輔助訓練（10-20 分鐘）：結合使用拉力器或自由重量進行較小的肌肉群鍛煉，針對腿部進行腿彎舉、小腿抬高或臀橋等鍛煉，以增強下半身的力量和穩定性。
- 冷卻（5-10 分鐘）：最後進行泡沫滾動、瑜珈動作、伸展運動和輕度活動，以幫助恢復並減輕肌肉酸痛。
透過在此時間範圍內客製化訓練計劃，會員可以鍛鍊所有主要肌肉群，同時確保有足夠的時間進行高強度訓練和適當的恢復。根據年齡和體能水準調整訓練強度、訓練量和休息間隔，將最大程度地提升訓練效果，並幫助他們維持長期的健康狀態。
讓2025年成為你最輝煌的一年
年中力量訓練的下降是真實存在的——許多人已經放棄了他們的力量訓練目標。幫助你的會員重新投入，克服低谷。肌力訓練的興起證明了它的多功能性，以及它對各個年齡層的健康產生的深遠影響。無論他們是在年輕時打下堅實的基礎，還是在中年時對抗與年齡相關的力量下降，亦或是晚年保持獨立，結合包括腿部練習在內的各種力量訓練方法，無疑將有助於改善健康指標，延長健康壽命。