現今世代，高中生不再避開舉重室。他們正重新定義舉重室

多年來，談到高中生的肌力訓練，話題總是圍繞著一個問題：肌力訓練是否安全？ 

這個問題正在迅速消失。 

肌力訓練現在已成為所有年齡層的主流，而且有大量數據支持這個趨勢。2024 年 Mindbody 預測報告發現，「超過 60% 的年輕人」會進行負重／肌力訓練，其中超過一半的人士每週進行約 2 至 4 次。
 
對於中學級別的教練來說，這不僅僅是文化轉變。這是舉重室的佈置和日常訓練計劃決策的時刻。正如 Central High School 的表現提升專家 Thomas DiStasio 所說，新的挑戰不在於青少年是否應該進行舉重訓練；而是他們如何開始肌力訓練。 

DiStasio 表示：「我們已經不再認為舉重對青少年來說是危險的。」「現今的問題是，我們一直本末倒置。」這就是為什麼要務求獨立專注於達到最大效益的地方。讓我們看看這些趨勢： 

趨勢 #1：接觸機會增加。但準備程度不足。 

學校的舉重室對青少年來說不再神秘。社交平台讓全球各地的學生都能看到精英訓練方法，包括奧林匹克舉重變化、速度訓練和「進階」訓練計劃等訓練要素。 

風險在於學生會嘗試從頂峰開始
 
DiStasio 分享的擔憂是：「他們看到金字塔頂端的頂尖運動員在做甚麼，並認為他們應該從那裏開始。」 

這種不匹配的情況（高動力、低基礎）出現在中學教練最關心的方面：安全、一致性和促進校外長期參與。2023 年一項關於青少年運動員阻力訓練的敘述性文獻回顧強調，在設計完善、有監督、以技巧為主的學校計劃中，受傷率較低，但其背後的要求很明確：進度和指導並非可有可無（2023 年《英國運動醫學雜誌》，BJSM）。 
 
如何應對這個趨勢： 

• 學校領導層／教練應致力建立舉重室環境，以教育、引導進步，並優先考慮安全，而非只是展示表現。 
• 中學教練應建立明確的起步點，以配合學生的實際情況，而不是根據社交媒體所描述的水平。讓基礎動作顯而易見並受到重視：體重模式、控制節奏、一致的熱身方式以及可重複的準備動作。採用可教導的動作模式，讓學生及其家長能夠學習最佳做法（例如姿勢、恢復、睡眠需求、營養等），讓學生早日體驗成功，建立自信，並隨著時間的推移進步。在學校環境中，動機很強，但經驗各不相同。教練的職責是將這種動力引導至安全、可持續的習慣，讓學生能夠將這些習慣帶到舉重室以外和學校之外。 

趨勢 #2：基本功正成為新的競爭優勢 

談到高中，最「面向未來」的力量舉重室並非那些看起來最高強度訓練的舉重室。最「面向未來」的力量舉重室讓教練在技能與自信之間找到平衡的空間，讓更多學生能夠安全地進步，並從他們所付出的時間和努力中獲得更多回報。 

DiStasio 的方法簡單而現代化：學生和學生運動員透過持之以恆和動作質素來取得進步，而不是靠炒作。 

「進步並不代表增加負重量。這意味著對你目前所處的階段純熟掌握。」
 
這種框架對於在同一場地，安全地為多元化群體（有興趣但參與度不高的青少年、經驗豐富且專注的學生運動員，以及初學者）提供服務的學校來說尤為重要。這也符合 Z 世代更廣泛的期望：他們希望有明確的途徑、可衡量的進步；他們希望了解為甚麼一切都以現在的方式運作，他們希望有歸屬感。 

Les Mills 的「Z 世代健身：破解密碼」(Gen Z Fitness: Cracking the Code, 2023) 研究是針對這個年齡分佈人口進行的最大型全球研究之一，結合了來自 4000 多名 16 至 26 歲人士的定量和定性見解分析。這項研究將 Z 世代視為學校課程的轉型機會，這些課程將改變學校的參與度和指導方式。 

這對學校課程有何意義：  

基礎知識（例如熱身／準備、動作模式、動作姿勢、恢復、睡眠、營養等）不再是「基礎」，而是競爭優勢。讓技能掌握變得可見且有回報的教練，能夠為參與學校肌力訓練計劃的學生建立信心。

趨勢 #3：科技有其作用，但不能成為起跑線 

穿戴式裝置、表現數據儀錶板和速度追蹤正在迅速發展。但 DiStasio 劃出了一條明確的界線：在讓高中學生參與舉重訓練方面，科技應該強化穩固的基礎，而不是取代基礎。 

他表示：「科技提升了上限，但不會取代基礎。」 

這順序至關重要，因為保留了在像 DiStasio 教練執教的學校中最適用科技的地方：讓有經驗的舉重運動員保持動力，並創造超越最大負重（速度、穩定性、表現、進步里程碑）的「勝利」新方式。 

換言之：教練指導能培養能力；科技則能維持參與度。這就是學校舉重室的運作方式。 

將此轉化為標準而非只是趨勢： 

請記住，當科技靠努力取得，而非過早引入，其效果才是最顯著的。學生必須了解其影響和好處。成功的學校計劃可以從將數碼工具整合為進步促進工具中受益，這些工具僅在建立運動能力和一致性之後，才會促進參與／激發動力。 

趨勢 #4：最重要的成果是信心 

DiStasio 擔心許多學校課程經常以數字衡量青少年的成功：舉起的磅數、進步的時間和獲得的成效。但他指出了一些更持久的價值：身份認同和自信。 

「舉重室是一個很好的平等工具。你付出的努力會得到回報。」 

他強調越來越多證據顯示，體能和與肌力相關的能力與更廣泛的健康水平有關；這是他希望在自己的計劃中看到學生得到支援的真正優先事項。2024 年《JAMA Pediatrics》在台灣進行的一項全國性群組研究（涉及約 190 萬名兒童和青少年）發現，體能水平較低，特別是心肺和肌肉適能較低，與焦慮症、抑鬱症和多動症的發生率較高有關。 

這並不代表中學的舉重室是一個「治療區」。然而，這確實意味著，當學校計劃將青少年的肌力訓練視為一種有條理、循序漸進的發展體驗，而非一堆雜亂無章，精彩的影音短片時，這與一個更廣泛的現實相呼應：體能是一種保護性資產，而自信心是我們今天能夠為孩子培養的最實用成果之一。 

請記住，自信心是關鍵： 

自信心是像 DiStasio 這樣的中學教練能夠為學生帶來最有價值的成果之一。以進步、努力和持之以恆為先的教練指導方式，有助學生保持參與度、變得更有自信，並在高中教育經歷結束後仍能長期保持投入度。
 

那麼，計劃負責人接下來應該做甚麼？ 

如果年輕一代正在重新定義肌力，請確保高中舉重室計劃確保透過教學、拓展和提升而制定，而非僅僅為了炫耀的環境作出回應。課程和教練需要以以下方式考慮計劃，以達到最大效益： 

• 讓教練的指導重點放在教育和進步上，以便學生能夠自行設定水平（從基礎知識到負重模式，再到進階工具） 
• 在你的學校推動包容性的肌力訓練場地，同時為多種能力水平的學生提供服務 
• 在學生掌握了課程的基礎知識後，有意識地運用科技加深他們的參與度 
• 為每位參與高中計劃的學生建立一致性和能力，特別最重要的是自信。 

Life Fitness / Hammer Strength 致力協助你學校的計劃和願景取得卓越成績。我們不是產品供應商，而是合作夥伴，協助為你的學生運動員設計更智能的肌力訓練生態系統。這關乎可擴展的訓練體驗、更理想的流程和使用率，以及讓學生運動員不斷進步的舉重室環境。 

因為正如 Thomas 教練所說：「新一代不會透過舉起更重的重量重新定義肌力。他們正透過更精明的訓練方式重新定義肌力。」對你來說，你的學校計劃也應如此……他們會對此抱有期望。 

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